HIT – strefa rozwoju: 4x4 min to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningowych w Pushing Limits Club. Grafika i wskaźniki bazują na prawdziwym pliku WorkoutFile.
Na czym polega ten trening
Trening HIT w strefie rozwoju: 4x4 min przy 110% FTP (przerwa: 4 min)
Odczuwalny wysiłek: ok. 8–9/10
W praktyce jest to kolarski trening z akcentem HIT. O charakterze jednostki bardziej niż nazwa decyduje struktura: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening raczej stabilizuje bazę tlenową, pracuje w okolicach progu, czy daje mocny bodziec na bardzo wysokiej intensywności.
Struktura treningu
Grafika została wygenerowana z zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze sekcje trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% | 3 min @ 85% | 3 min @ 60% + 2 kolejne kroki
Efekt treningowy
Główny bodziec pochodzi z wyraźnie intensywnych odcinków. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję wysiłku beztlenowego oraz umiejętność utrzymania mocnych powtórzeń przy dobrej technice.
Jak go wykonać
Luźne odcinki jedź naprawdę kontrolowanie i traktuj moc lub tętno jako punkt odniesienia. W strukturalnych jednostkach indoor tryb ERG działa dobrze, o ile FTP i strefy treningowe są aktualne.
Gdzie pasuje w tygodniu treningowym
Umieść ten trening po spokojnym dniu albo zaplanuj spokojny dzień po nim. W typowym tygodniu często wystarczy jedna tak mocna jednostka, zwłaszcza jeśli dodatkowo planujesz długą wytrzymałość lub trening siłowy.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie jedź luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj strefy docelowe przed jednostką, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń jednostkę pod kątem tego, czy trafiła w zaplanowany bodziec, a nie tylko po wartościach średnich.