"Just Do It" 12-tygodniowy plan bazowy (Nils Goerke) to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Logika treningu i obciążenie
Nacisk położony jest na solidną podstawę wytrzymałościową, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie przyspieszać lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 71 zaplanowanych wpisów w ciągu 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyswoić bodziec.
Realny przykładowy tydzień: tydzień 6
Ten tydzień nie został wymyślony, lecz odtworzony z rzeczywistych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki treningowe tak jak w aplikacji.
Brak zaplanowanego treningu w tym realnym tygodniu planu. Wykorzystaj ten dzień, aby podejść świeżo do kolejnych jednostek.
200 meters/yards | 8x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 8x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 1x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 6 kolejnych kroków
200 meters/yards rozgrzewki w wodzie, 8x50 meters/yards nogi do kraula z deską, przerwa: 20 sekund, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards luźno, przerwa: 20 sekund, 3 serie po (300-200-100 meters/yards) z przerwą 20 sekund oraz dodatkową 1 minutą przerwy między seriami: 1.
16 min @ 60% | Rampa od 60% do 85% | 6x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 60% + 4 kolejne kroki
Cel treningu: wprowadzenie do treningu HIIT. Celem jest zwiększenie VO2max. Dzieje się to dzięki wysokiej pracy serca, którą osiągasz podczas tej jednostki.
10 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 1 min luźno + 1 kolejny krok
Celem podbiegów jest poprawa osiągów na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności anaerobowej.
400 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 1 min luźno + 4 kolejne kroki
400 meters/yards rozgrzewki w wodzie, 4*50 meters/yards pracy nóg z 20" przerwy, 4*100 meters/yards kraulem z ćwiczeniem catch-up, 30" przerwy, 2*50 meters/yards grzbietem z 30" przerwy, 8*100 meters/yards kraulem z małymi łapkami na palce, 30" przerwy, 100 meters/yards luźnego pływania, 400 meters/yards kraulem z pull buoy, 200
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT - trening Sweet Spot: 3x8 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa po 5 min). Odczucie wysiłku: 6–7 na 10. Efekt: poprawa ekonomii metabolicznej, poprawa transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania potencjału.
45 min @ 75% | 15 min @ 90%
Spokojny bieg bazowy z przyspieszeniem na końcu. Ten bieg służy przede wszystkim optymalizacji metabolizmu tłuszczów, a pod koniec także rozwijaniu odporności tempowej.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Wykorzystuj opis planu jako kontekst: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienne obowiązki lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce drugorzędne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy czystej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność w utrzymaniu docelowego obciążenia.