Langdistanz Build Plan (Nils Goerke) 12 tygodni to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
Na czym polega ten plan
Ten 12-tygodniowy plan build bazuje na planie base. Nadal chodzi o podniesienie Vo2max, czyli „powiększenie silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i coraz częściej są łączone z odcinkami Sweet Spot oraz interwałami wytrzymałości siłowej 3. Takie treningi pozytywnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, ponieważ je obniżają. Szczególnie przy wysoko intensywnych jednostkach Vo2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj też tętno: pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie wyższe od tętna progowego (5-8 uderzeń/min jest OK). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed tymi intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że podczas treningu trzeba będzie skorygować intensywność w dół. To całkowicie w porządku i zdarza się nawet sportowcom światowej klasy. Celem zawsze jest wykonanie jednostki „najlepiej jak się da”. Lepiej zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i potem przerwać trening.
Ciało nadal jest ostrożnie przyzwyczajane do intensywności fazy build, przede wszystkim w bieganiu — w formie przyspieszeń końcowych w zakresie planowanego tempa maratońskiego — a pod koniec bloku trenowana jest także prędkość progowa. Dobrym zakończeniem bloku może być półmaraton: A, aby powoli ponownie oswoić się ze stresem startowym i atmosferą zawodów, oraz B, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa jest regularność. Ma ją zapewnić konsekwentne trzymanie się struktury 3-1,2-1: obciążenie we wt.-czw. oraz sob.+nd., odciążenie w pon.+pt.
Logika treningu i obciążenie
Faza build łączy więcej obciążeń specyficznych z wystarczającą ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie „podkręcać” łatwych dni. Rzeczywiste WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 152 zaplanowane wpisy na przestrzeni 12 tygodni. Decyduje nie tylko suma godzin, lecz także kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają adaptację.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie jest wymyślony — pochodzi z prawdziwych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
300 m | 10x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 2x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 2x zmienne obciążenie / 1 min luźno + 3 kolejne kroki
300 meters/yards rozpływania, co trzecia długość kraulem, 10x50 meters/yards ćwiczeń technicznych: 1.&2.
Od teraz w treningu siłowym zwiększamy ciężar i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
400 m | 6x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 8x zmienne obciążenie / 1 min luźno + 8 kolejnych kroków
400 meters/yards rozpływania. 6x50 meters/yards nogi z deską: 25 meters/yards sprint nóg do kraula / 25 meters/yards nogi dowolnie, spokojnie.
60 min @ 75% | 8x 0 min obciążenie / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów oraz — dzięki strides na końcu — doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 5 x (1 min przy 125% / 3 min przy 108% FTP). Odczucie wysiłku: ok.
80 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
15 min @ 70% | 5x 1 min obciążenie / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 5x 1 min obciążenie / 2 min luźno + 3 kolejne kroki
Celem podbiegów jest poprawa wyników na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
200 m | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 8 kolejnych kroków
200 meters/yards rozpływania 4*50 meters/yards delfin jednorącz z 15'' przerwy 4*50 meters/yards (25 meters/yards wycieraczki + 25 meters/yards kraul) z 20'' przerwy 4*100 meters/yards (25 meters/yards dokładanka + 25 meters/yards kraul + 25 meters/yards dotknięcie z tyłu + 25 meters/yards kraul) z 20'' przerwy 4*50 meters/yards (25 meters/yards progresywnie + 25 meters/yards luźno) z 20'' przerwy
Od teraz w treningu siłowym zwiększamy ciężar i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
50 min @ 75% | 5x 0 min obciążenie / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a końcowe strides pomagają doskonalić technikę biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT - trening Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa po 5 min). Odczucie wysiłku: 6-7 na 10. Efekt: poprawa ekonomizacji metabolicznej, poprawa transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania potencjału.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Spokojny bieg bazowy z przyspieszeniem końcowym. Ten bieg służy przede wszystkim optymalizacji metabolizmu tłuszczów, a pod koniec także rozwijaniu odporności tempowej.
60 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skracaj bodźce dodatkowe i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy czystej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy obciążeniu docelowym.