Plan treningowy Nicka 2025 do Mallorca 312 – 11 tygodni to 11-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
To plan treningowy Nicka Staggenborga na sezon 2025. Aktualizacje dotyczące przebiegu treningów znajdziesz na YouTube: https://www.youtube.com/@PushingLimits
Cele Nicka na 2025:
Matschfuss Gravel 12+13.4
Logika treningu i obciążenie
Charakter obozu treningowego zwiększa zagęszczenie bodźców. Kluczowe jest to, aby lekkie jednostki naprawdę pozostawały lekkie. W tym planie ważne jest, by nie podkręcać dni o niskiej intensywności. Rzeczywiste WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 80 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 11 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają odpowiednią adaptację.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz powstał na podstawie prawdziwych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
Teraz zwiększamy liczbę powtórzeń w treningu siłowym. Dobierz ciężar tak, aby po 15–20 powt. robiło się trudno, ale nadal pilnuj, żeby nigdy nie dochodzić do limitu.
Narastanie od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 4 x (1 min przy 125% / 3 min przy 108% FTP). Odczuwalny wysiłek: ok.
40 min @ 70%
Ta jednostka służy jako uzupełnienie 1. treningu dnia i ma przede wszystkim poprawić ekonomię biegu/motorykę oraz rozluźnić "ciężkie" nogi.
1:30 h @ 60%
Cel treningu: jednostki budujące wytrzymałość bazową stanowią największą część treningu triathlonowego.
1:30 h @ 74%
Cel treningu: jednostki budujące wytrzymałość bazową stanowią największą część treningu triathlonowego.
Teraz zwiększamy liczbę powtórzeń w treningu siłowym. Dobierz ciężar tak, aby po 15–20 powt. robiło się trudno, ale nadal pilnuj, żeby nigdy nie dochodzić do limitu.
Narastanie od 50% do 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 kolejnych kroków
Trening HIT - IE: 3 x (13 x 30 s @125% / 15 s @60%). Odczuwalny wysiłek: 8–9 z 10. Efekt: zwiększenie przepływu VO2 dzięki interwałowej zmianie obciążenia i odciążenia.
2:30 h @ 60%
Trening LIT. Odczuwalny wysiłek: 3–4 z 10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu o niskiej intensywności zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności znajdują się wyżej i są oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia planowaną sekwencję, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy solidnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.