Przygotowanie do Matschfuss, część 1 to 12-tygodniowy plan kolarski. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Logika treningu i obciążenie
Nacisk położony jest na solidną bazę wytrzymałościową, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 67 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki zadziałają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwolą organizmowi przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 6
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz oparty na prawdziwych wpisach z planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych plików treningowych tak jak w aplikacji.
Rampa od 55% do 80% | 2 min @ 80% | Rampa od 80% do 180%
Jedź rampę tak długo, jak dasz radę! Jeśli musisz przerwać, możesz po prostu kontynuować luźną jazdę.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby podejść świeżo do kolejnych jednostek.
18 min @ 60% | Rampa od 60% do 85% | 6x 1 min wysiłku / 1 min luźno | 5 min @ 60% + 2 kolejne kroki
Cel treningu: wprowadzenie do treningu HIIT. Celem jest zwiększenie VO2max. Dzieje się to dzięki wysokiej pracy serca, którą osiągasz w tej jednostce.
Wykonaj 15-minutowy trening ogólnorozwojowy / stabilizacyjny. Typowe ćwiczenia to m.in.: - wykroki - przysiady - superman - pompki - unoszenie nóg - podpór na przedramionach - podpór bokiem na przedramieniu - itd.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby podejść świeżo do kolejnych jednostek.
60 min @ 60%
Cel treningu: jednostki budujące bazę wytrzymałościową stanowią największą część treningu triathlonowego.
2 godz. @ 60%
Cel treningu: jednostki budujące bazę wytrzymałościową stanowią największą część treningu triathlonowego.
15 min rozciągania całego ciała z Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do ćwiczenia razem z nią, które bardzo polecamy!
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z prawdziwego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności znajdują się wyżej i są oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku pływania lub odcinków dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną sekwencję, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu dla kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zaczynają mocno ciążyć, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy starannej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do regularnego przyswajania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność aerobową, lepsze utrzymanie tempa, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.