2-tygodniowy obóz treningowy w fazie bazowej – dystans średni i długi (Nils Goerke)

Obóz treningowy 2 tygodnie – faza bazowa, dystans średni i długi (Nils Goerke) to 2-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.

O co chodzi w tym planie

Ten plan jest przygotowany pod dwutygodniowy obóz treningowy w fazie bazowej. Chodzi o spokojne budowanie wytrzymałości, czyli stare dobre "połykanie godzin", uzupełnione kilkoma bodźcami motorycznymi i HIT, zwłaszcza w pływaniu i bieganiu. Główny nacisk leży jednak oczywiście na rowerze. Nawet jeśli lecicie w ciepłe, południowe miejsce, koniecznie przygotujcie się także na niższe temperatury. Nic nie jest bardziej irytujące niż przeziębienie w trakcie obozu albo tuż po nim. Poza odpowiednią odzieżą zadbajcie również o zdrowe odżywianie oraz dużo snu i odpoczynku. Nie ma sensu tak wcześnie w roku treningowym zbierać więcej godzin niż zaplanowano. Przede wszystkim zachowajcie spokój z intensywnością — spokojne jednostki bazowe przesuną Was do przodu wtedy, gdy będzie to naprawdę potrzebne. Koniecznie spróbujcie też cieszyć się tym czasem: zaplanujcie przerwy na kawę i nie realizujcie jednostek za wszelką cenę, jeśli pogoda nie dopisze albo będziecie czuć zmęczenie. Najważniejsza ma być dobra zabawa! Podejdźcie więc do treningu z radością i spokojem, nieco luźniej niż podczas wiosennych obozów w fazie budowania formy.

Plan ułożyliśmy tak, że obejmuje 3 dni PRZED obozem i 5 dni PO obozie w ramach 2-tygodniowego planu obozowego. Dzięki temu wchodzicie w obóz optymalnie wypoczęci, a po jego zakończeniu macie wystarczająco dużo przestrzeni na regenerację, czyli nie wracacie do obciążeń zbyt szybko. Oznacza to, że cały plan jest rozpisany na 23 dni (3 dni przed obozem, 15 dni obozu wraz z dniem przyjazdu i wyjazdu oraz 5 dni po obozie).

Powodzenia z planami i przede wszystkim — zostańcie zdrowi.

Logika treningu i obciążenie

Główny nacisk pada na solidną wytrzymałość tlenową, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.

Plan zawiera 35 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 2 tygodni. Kluczowa jest nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyswoić bodziec.

Jak czytać grafiki treningów

Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.

Praktyczna realizacja

Efekt treningowy

Przy rzetelnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większe zaufanie do docelowego obciążenia.