2-tygodniowy obóz treningowy w fazie bazowej – dystans średni i długi (Nils Goerke)

Obóz treningowy 2 tygodnie Base dla dystansu średniego i długiego (Nils Goerke) to 2-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z autentycznym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.

Na czym polega ten plan

Ten plan jest przygotowany na dwutygodniowy obóz treningowy w fazie Base. Chodzi o spokojne budowanie podstaw, czyli stare dobre "zbieranie godzin", uzupełnione kilkoma bodźcami motorycznymi i HIT, zwłaszcza w pływaniu i bieganiu. Główny nacisk pozostaje jednak oczywiście na rowerze. Nawet jeśli lecicie do ciepłej, południowej lokalizacji, koniecznie przygotujcie się także na chłodniejsze temperatury. Nie ma nic bardziej irytującego niż przeziębienie w trakcie obozu lub tuż po nim. Oprócz odpowiedniego ubrania zadbajcie też o zdrowe odżywianie oraz dużo snu i odpoczynku. Nie ma sensu tak wcześnie w sezonie zbierać więcej godzin niż zaplanowano. Przede wszystkim zachowajcie spokój także z intensywnością — spokojne jednostki bazowe popchną Was do przodu wtedy, gdy będzie to naprawdę ważne. Koniecznie spróbujcie też cieszyć się tym czasem: planujcie przerwy na kawę i nie realizujcie jednostek za wszelką cenę, jeśli pogoda nie dopisze albo poczujecie zmęczenie. Najważniejsza jest radość z treningu! Podejdźcie więc do treningu z dużą przyjemnością i spokojem, trochę luźniej niż do wiosennych obozów w fazie Build.

Ułożyliśmy plan tak, że obejmuje 3 dni PRZED obozem i 5 dni PO obozie w ramach 2-tygodniowego planu obozowego. Dzięki temu przyjedziecie na obóz optymalnie wypoczęci, a po obozie zostawicie sobie wystarczająco dużo przestrzeni, czyli nie wrócicie zbyt szybko do mocnych obciążeń. Plan obejmuje więc łącznie 23 dni: 3 dni przed obozem, 15 dni obozu wraz z dniem przyjazdu i wyjazdu oraz 5 dni po obozie.

Powodzenia z planami i przede wszystkim — pozostańcie zdrowi.

Logika treningu i obciążenie

Nacisk kładziemy na solidną bazę, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.

Plan zawiera 38 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 2 tygodni. Kluczowa jest nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają adaptację.

Jak czytać grafiki treningów

Słupki pokazują strukturę z prawdziwego WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.

Praktyczna realizacja

Efekt treningowy

Przy czystej realizacji plan przede wszystkim poprawia zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność w pracy na docelowym obciążeniu.