Podbiegi VO2max 2 x (5x30 s) to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningu w Pushing Limits Club. Grafika i wskaźniki bazują na prawdziwym WorkoutFile.
Na czym polega ten trening
Celem podbiegów jest poprawa osiągów na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej. Innymi słowy, twój „silnik” ma dostać więcej mocy. Dochodzi do tego mocny bodziec techniczny, bo podczas podbiegów siłą rzeczy musisz świadomie pilnować wyprostu biodra i aktywnego odbicia. Skup się też na czystej pracy ramion i stabilnym napięciu tułowia.
Najlepiej wykonuj interwały/podbiegi na równomiernym wzniesieniu o nachyleniu 5–7%.
W gruncie rzeczy jest to trening biegowy z naciskiem na HIT. O charakterze jednostki bardziej niż nazwa decyduje jej struktura: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening raczej stabilizuje bazę, rozwija okolice progu, czy daje mocny bodziec szczytowy.
Struktura treningu
Grafika została wygenerowana na podstawie zapisanego WorkoutFile. Szersze odcinki trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
10 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 10 min @ 70%
Efekt treningowy
Główny bodziec leży w wyraźnych, intensywnych odcinkach. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję beztlenową i zdolność do utrzymania czystej techniki podczas mocnych powtórzeń.
Jak go wykonać
W bieganiu czyste wykonanie jest ważniejsze niż zbyt szybki pierwszy odcinek. Zacznij pod kontrolą, luźne fragmenty utrzymuj naprawdę luźno i oceniaj jednostkę także przez pryzmat odczuć biegowych oraz techniki.
Gdzie pasuje w tygodniu treningowym
Umieść ten trening po spokojnym dniu albo zaplanuj spokojny dzień po nim. W normalnym tygodniu często wystarczy jedna taka ciężka jednostka, zwłaszcza jeśli dodatkowo planowana jest długa wytrzymałość lub trening siłowy.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie biegaj luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj zakresy docelowe przed treningiem, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń, czy zaplanowany bodziec został trafiony — nie tylko średnie wartości.