Vo2max Minutentreppe to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningowych w Pushing Limits Club. Grafika i wskaźniki bazują na prawdziwym pliku WorkoutFile.
Na czym polega ten trening
Celem odcinków minutowych jest poprawa wyników na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej. Twój „silnik” ma więc dostać więcej koni mechanicznych.
Intensywność znajduje się powyżej progu beztlenowego, czyli w stronę pełnego gazu. Nie chodzi jednak o absolutne maksimum, lecz o kontrolowany wysiłek. To bardzo ważne. Ostatni interwał powinien mieć dokładnie taką samą intensywność jak pierwszy. Innymi słowy: pierwsze powtórzenia powinny być odczuwalne jako 8 w skali RPE, a pod koniec jako 9. Nigdy jednak jako 10. Nawet przy ostatnich powtórzeniach powinieneś/powinnaś biec technicznie bardzo czysto, a intensywność nie powinna być na limicie. Interwały możesz spokojnie wykonać na lekko pofałdowanej pętli, ale podbiegi i zbiegi nie powinny być zbyt strome, żeby technika przez cały czas pozostała dobra. Rozluźnione barki, ostry kąt pracy ramion, głowa skierowana na wprost, świadome odepchnięcie do tyłu i dobry wznios kolana. Utrzymuj środek ciężkości ciała, czyli biodra, nad stopą stawianą na podłożu, tak aby bieg „toczył się” płynnie. Optymalna kadencja to 170–180 kroków/min. Staraj się utrzymać dobrą technikę nie tylko podczas interwałów, ale także w przerwach.
W praktyce jest to trening biegowy z naciskiem na HIT. O charakterze jednostki decyduje jednak bardziej struktura niż sama nazwa: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening bardziej stabilizuje bazę tlenową, rozwija pracę w pobliżu progu, czy daje mocny bodziec szczytowy.
Struktura treningu
Grafika została wyrenderowana z zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze sekcje trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
15 min @ 70% | 1x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 1x 2 min wysiłek / 1 min luźno | 1x 3 min wysiłek / 1 min luźno | 1x 2 min wysiłek / 1 min luźno | 1x 1 min wysiłek / 1 min luźno + 1 kolejny krok
Efekt treningowy
Główny bodziec pochodzi z wyraźnych, intensywnych odcinków. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję beztlenową oraz zdolność do utrzymywania mocnych powtórzeń przy dobrej technice.
Jak go wykonać
W bieganiu czyste wykonanie jest ważniejsze niż zbyt szybki pierwszy odcinek. Zacznij kontrolowanie, odcinki luźne naprawdę biegnij luźno i oceniaj jednostkę także przez pryzmat odczuć biegowych oraz techniki.
Gdzie pasuje w tygodniu treningowym
Umieść ten trening przy spokojnym dniu przed nim lub po nim. W typowym tygodniu często wystarczy jedna taka mocna jednostka, szczególnie jeśli dodatkowo zaplanowane są długie treningi wytrzymałościowe albo siłowe.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie wykonuj luźnych odcinków zbyt szybko.
- Przed jednostką zaktualizuj zakresy docelowe, jeśli twoja forma się zmieniła.
- Po treningu oceń, czy zaplanowany bodziec został trafiony, a nie tylko średnie wartości.