12-tygodniowy plan bazowy (Nils Goerke) to 12-tygodniowy plan kolarski. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
Na czym polega ten plan
Ten plan to dobre połączenie spokojnych, tlenowych jednostek „LIT”, intensywnych jednostek „HIT”, które podnoszą Twoje VO2max, czyli powiększają „silnik”, oraz jazd „MIT”, obejmujących jednostki wytrzymałości siłowej 3 i interwały Sweet Spot.
Najważniejsze jednostki to, obok interwałów w środku tygodnia, zdecydowanie spokojne treningi LIT. Szczerze mówiąc, te jazdy są nawet ważniejsze.
Niezależnie od Twojej bazy i liczby lat w kolarstwie są to najważniejsze kilometry treningowe. Jedź je raczej zbyt lekko niż zbyt intensywnie, bo tylko wtedy, gdy zbudujesz dobrą bazę tlenową, jednostki HIT i MIT przyniosą oczekiwane wyostrzenie formy.
Logika treningu i obciążenie
Nacisk kładziony jest na solidną bazę wytrzymałościową, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki WorkoutFile pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 85 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają przyswoić bodziec.
Realny przykładowy tydzień: tydzień 6
Ten tydzień nie jest wymyślony — powstał z rzeczywistych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki WorkoutFile tak jak w aplikacji.
Dzień odpoczynku
60 min @ 60%
Trening LIT. Odczuwalny wysiłek: 3-4 na 10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu Low Intensity Training zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
Rampa od 50% do 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 kolejnych kroków
Trening HIT_IE. Czas: 1h30. Menu główne: 3x (10x40s/20s). HR: ok. >90% HRmax. Odczuwalny wysiłek: 8-9 na 10. Efekt: zwiększenie przepływu VO2 dzięki naprzemiennym, przerywanym fazom obciążenia i odciążenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
Trening HIT w strefie rozwoju: 3x8 min przy 106% FTP (przerwa: 4 min). Odczuwalny wysiłek: ok. 8-9 na 10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza wydolność oksydacyjna i zwiększenie tempa przyswajania węglowodanów.
Dzień odpoczynku. Alternatywnie możesz pojechać 45-60 min luźno w LIT.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 4 x (1 min przy 120% / 4 min przy 105% FTP). Odczuwalny wysiłek: ok.
2 h @ 60%
Trening LIT. Odczuwalny wysiłek: 3-4 na 10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu Low Intensity Training zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej miejsca na szerokość, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną sekwencję, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Wykorzystuj opis planu jako kontekst: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienne obowiązki lub zmęczenie zaczynają dociskać, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy rzetelnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność w docelowym obciążeniu.