2.0 Plan Build na dystans połówkowy/średni (Nils Goerke), 12 tygodni, to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten 12-tygodniowy plan Build opiera się na planie Base. Nadal chodzi o zwiększenie VO2max, czyli o powiększenie „silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i są coraz częściej łączone z odcinkami Sweet Spot oraz interwałami wytrzymałości siłowej KA3. Takie treningi korzystnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, obniżając je. Szczególnie przy wysoko intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj także tętno — pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie powyżej tętna progowego (5-8 uderzeń/min jest w porządku). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed tymi intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że trzeba będzie obniżyć intensywność w trakcie treningu. To całkowicie normalne i zdarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem jest zawsze przejechanie lub wykonanie jednostki „najlepiej, jak się da”. Lepiej więc zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i przerwać trening.
Na zakończenie bloku dobrze sprawdzi się półmaraton. Po pierwsze, aby stopniowo ponownie przyzwyczaić się do stresu startowego i atmosfery zawodów, a po drugie, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa jest konsekwencja. Ma ją zapewnić ścisłe trzymanie się struktury 3-1,2-1: obciążenie we wt.-czw. oraz sob.+ndz., odciążenie w pon.+pt.
Logika treningowa i obciążenie
Faza budowania formy łączy bardziej specyficzne bodźce z wystarczającą ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Realne pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 103 zaplanowane wpisy na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale także kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają przyswojenie bodźca.
Realny przykładowy tydzień: tydzień 6
Ten tydzień nie jest wymyślony — został odtworzony z rzeczywistych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki treningowe tak jak w aplikacji.
W treningu siłowym ponownie zwiększamy ciężar i dalej zmniejszamy liczbę powtórzeń.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 2x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 0 min @ ?% + 13 kolejnych kroków
300 rozgrzewka 88% 2x100 meters/yards snorkel/fins: 50 dogonić/50 kraul narastająco P:20” 92% 8x50 kraul w tlenowej bazie 2 P:30 sec 100% 200 kraul same ręce easy 92% 5x100 kraul w tlenowej bazie 2 P:30 sec 100% 200 płetwy 50 grzbiet/50 kraul easy 92% 8x50 kraul w tlenowej bazie 2 P:30 sec 100% 200 kraul same ręce
15 min @ 75% | 10x 1 min obciążenie / 1 min luźno | 5 min @ 70% | 10x 1 min obciążenie / 2 min luźno + 1 kolejny krok
Celem interwałów 200 meters/yards jest poprawa wydolności na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 6 x (1 min przy 125% / 3 min przy 108% FTP). Odczucie wysiłku: ok.
W treningu siłowym ponownie zwiększamy ciężar i dalej zmniejszamy liczbę powtórzeń.
300 meters/yards | 8x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 5 kolejnych kroków
300 meters/yards rozgrzewki pływackiej (naprzemiennie 25 meters/yards grzbietem, żabką i kraulem) 8 serii po 50 meters/yards (12,5 meters/yards maksymalny sprint i 37,5 meters/yards luźno) z 30 sekundami przerwy 4 serie po 100 meters/yards w tlenowej bazie 1 (25 meters/yards kraul narastająco
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT - trening Sweet Spot: 3x12 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa 5 min). Odczucie wysiłku: 6-7 na 10. Efekt: poprawa ekonomii metabolicznej, usprawnienie transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania potencjału.
50 min @ 70%
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji i celowo jest wykonywany luźno, w dolnym zakresie tlenowej bazy 1.
20 min @ 75% | 3x 19 min obciążenie / 2 min luźno | 15 min @ 70%
Ta jednostka służy stabilizacji bazy w górnym zakresie podstawowej wytrzymałości.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną sekwencję, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, żywienie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Gdy codzienne obowiązki lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy rzetelnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.