2.0 Plan Build na pół-/średni dystans (Nils Goerke), 12 tygodni, to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z rzeczywistym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
Na czym polega ten plan
Ten 12-tygodniowy plan Build bazuje na planie Base. Nadal chodzi o podniesienie VO2max, czyli „powiększenie silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i są coraz częściej łączone z odcinkami Sweet Spot oraz interwałami wytrzymałości siłowej 3. Takie treningi korzystnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, obniżając je. Szczególnie przy bardzo intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj też tętno — pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie wyższe niż tętno progowe (5–8 uderzeń/min jest w porządku). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed tymi bardzo intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że w trakcie treningu trzeba będzie skorygować intensywność w dół. To całkowicie w porządku i zdarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem jest zawsze przejechanie/przebiegnięcie jednostki możliwie najlepiej. Lepiej więc zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i potem przerwać trening.
Na zakończenie bloku dobrze sprawdzi się półmaraton: po pierwsze, aby stopniowo znów oswoić się ze stresem startowym i atmosferą zawodów, a po drugie, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa jest konsekwencja. Ma ją zapewnić trzymanie się struktury 3-1, 2-1: obciążenie we wt.–czw. oraz sob.+niedz., odciążenie w pon.+pt.
Logika treningu i obciążenie
Faza Build łączy bardziej specyficzne obciążenia z odpowiednią ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie „podkręcać” dni lekkich. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 141 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Kluczowa jest nie tylko suma godzin, lecz także kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie został wymyślony — powstał z rzeczywistych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych plików WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
Od teraz w treningu siłowym zwiększamy obciążenie i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
600 meters/yards | 6x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 8x zmienne obciążenie / 1 min luźno + 6 kolejnych kroków
600 meters/yards rozpływania. 6x50 meters/yards praca nóg z deską: 25 meters/yards sprint nóg do kraula, 25 meters/yards nogi dowolnym stylem w swobodnym tempie.
60 min @ 75% | 8x 0 min obciążenie / 1 min luźno
WARIANT PRZEBIEŻEK POD GÓRĘ* Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu — dzięki przebieżkom — doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 5 x (1 min przy 125% / 3 min przy 108% FTP). Odczucie wysiłku: ok.
80 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
15 min @ 70% | 5x 1 min obciążenie / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 5x 1 min obciążenie / 2 min luźno + 3 kolejne kroki
Celem podbiegów jest poprawa wyników na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
300 meters/yards | 2x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 2x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 2x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 8 kolejnych kroków
300 meters/yards ROZPŁYWANIA, 8x50 meters/yards 25 meters/yards ćwiczenie techniczne/25 meters/yards kraul: 1.+2. nogi do kraula bez deski, 3.+4. sculling/wycieraczki, 5.+6.
Od teraz w treningu siłowym zwiększamy obciążenie i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
50 min @ 75% | 5x 0 min obciążenie / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a przebieżki na końcu pomagają doskonalić technikę biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT – trening Sweet Spot: 3 x 10 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa po 5 min). Odczucie wysiłku: 6–7 na 10. Efekt: poprawa ekonomizacji metabolicznej, poprawa transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania potencjału.
25 min @ 75% | 3x 12 min obciążenie / 2 min luźno | 20 min @ 65%
Ta jednostka służy ustabilizowaniu podstaw w górnym zakresie wytrzymałości bazowej.
300 meters/yards | 6x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 100 meters/yards + 8 kolejnych kroków
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku pływania lub odcinków dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać jednostki luźne.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Gdy codzienność lub zmęczenie zaczynają dociskać, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy rzetelnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.