2.0 Obóz treningowy 1 tydzień Build dla dystansu średniego i długiego (Nils Goerke) to 2-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten plan został przygotowany na 1-tygodniowy obóz treningowy w fazie budowania formy. Nadal chodzi o rozwijanie bazy, ale tym razem pojawiają się już bardziej intensywne jednostki. Główny nacisk wciąż leży na rowerze. Nawet jeśli lecicie w cieplejsze, południowe miejsce, koniecznie bądźcie przygotowani na niższe temperatury. Nic nie jest bardziej irytujące niż przeziębienie w trakcie obozu treningowego albo tuż po nim. Oprócz odpowiedniego ubioru zadbajcie też o zdrowe odżywianie oraz dużo snu i odpoczynku. Warto wprowadzać krótkie drzemki między jednostkami, aby przyspieszyć regenerację. Szczególną uwagę zwróćcie teraz także na odżywianie podczas treningu. Ze względu na częściowo intensywniejsze jednostki podaż węglowodanów w trakcie wysiłku staje się jeszcze ważniejsza, żeby nie wejść w deficyt energii. Taki deficyt kalorii/węglowodanów może w najgorszym przypadku, czyli przy odcięciu energetycznym, kosztować Was kilka dni optymalnego treningu na obozie. Zadbajcie więc nie tylko o odpowiednią ilość węglowodanów podczas jednostek, ale też przetestujcie produkty, których planujecie używać na zawodach.
Mimo wszystko nie zapominajcie też o wakacyjnym klimacie. Przerwy na kawę czy postoje typu Snickers-Cola są jak najbardziej w porządku, żeby uzupełnić zapasy energii. Dłuższe jednostki przez to nie staną się mniej skuteczne.
Ułożyliśmy plan tak, że w 1-tygodniowym planie obozu treningowego uwzględnione są 3 dni PRZED obozem i 5 dni PO obozie. Dzięki temu wchodzicie w obóz optymalnie wypoczęci, a po jego zakończeniu zostawiacie sobie wystarczająco dużo luzu, czyli nie wracacie zbyt szybko do dużych obciążeń. Cały plan obejmuje więc łącznie 16 dni: 3 dni przed obozem, 8 dni obozu wraz z dniem przyjazdu i wyjazdu oraz 5 dni po obozie.
Logika treningowa i obciążenie
Charakter obozu treningowego zwiększa gęstość bodźców. Kluczowe jest to, aby lekkie jednostki naprawdę pozostały lekkie. W tym planie ważne jest, by nie podkręcać lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 23 zaplanowane wpisy rozłożone na 2 tygodnie. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 1
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz powstał na podstawie prawdziwych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
Podczas treningu siłowego deload obciążenie zostaje ponownie zmniejszone, a liczba powtórzeń wraca do 15-20 powt.
40 min @ 75% | 6x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów oraz, na końcu dzięki przebieżkom, dopracowanie techniki biegu w stanie zmęczenia.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 42 kolejne kroki
300 meters/yards rozpływania, P:20 6x100 meters/yards kraulem: 50 meters/yards ćwiczenie techniczne, 50 meters/yards luźno, P:15 4x200 meters/yards kraulem: 150 meters/yards luźno, 50 meters/yards narastająco, P:20 4x150 meters/yards kraulem: 50 meters/yards narastająco, 100 meters/yards luźno, P:15 4x100 meters/yards ramiona do kraula.
1:30 godz. @ 60%
Luźna runda rozjazdowa po przyjeździe. Chodzi przede wszystkim o sprawdzenie sprzętu i rozkręcenie nóg po podróży.
40 min @ 72%
Spokojny bieg w dolnym zakresie wytrzymałości bazowej, aby zoptymalizować metabolizm tłuszczów.
2:45 godz. @ 60%
Dłuższa runda rozjazdowa — płasko-falisty teren. Cel treningowy: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
Narastająco od 50% do 65% | 4x 6 min wysiłek / 3 min luźno | Narastająco od 60% do 60%
Trening HIT w strefie rozwoju: 5x6 min na poziomie 100% FTP (przerwa: 4 min). Odczucie wysiłku: ok. 7-8/10. Efekt: biogeneza mitochondriów, poprawa zdolności oksydacyjnych oraz zwiększenie tempa przyswajania węglowodanów.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x zmiennie wysiłek / 0 min luźno | 300 meters/yards + 62 kolejne kroki
600 meters/yards rozpływania, P:30 8x50 meters/yards: 25 meters/yards kraulem z narastaniem, 25 meters/yards ćwiczenia techniczne, P:15 300 meters/yards kraulem w strefie wytrzymałości bazowej 1, P:30 6x50 meters/yards: 25 meters/yards szybko, 25 meters/yards luźno, P:15 300 meters/yards grzbietem z płetwami luźno, P:20 6x50 meters/yards: 25 meters/yards szybko, 25 meters/yards luźno, P:15 300 meters/yards ramiona do kraula z łapkami, wytrzymałość bazowa 1.
40 min @ 75% | 5x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a przebieżki na końcu pomagają dopracować technikę biegu w stanie zmęczenia.
3:30 godz. @ 65%
Długa, luźna jazda na zakończenie pierwszego bloku treningowego — możliwie płasko, maksymalnie lekko pofałdowany teren i świadomie swobodny trening LIT.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. Przy odcinkach pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Wykorzystuj opis planu jako kontekst: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność albo zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy czystej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.