2.0 Obóz treningowy 1 tydzień Build na dystans średni i długi (Nils Goerke) to 2-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten plan został przygotowany pod 1-tygodniowy obóz treningowy w fazie Build. Nadal chodzi o budowanie bazy, ale tym razem pojawiają się już intensywniejsze jednostki. Główny akcent wciąż leży na rowerze. Nawet jeśli lecicie w cieplejsze, południowe miejsce, koniecznie przygotujcie się też na niższe temperatury. Nic nie jest bardziej irytujące niż przeziębienie w trakcie obozu treningowego albo tuż po nim. Oprócz odpowiedniego ubioru zadbajcie także o zdrowe odżywianie oraz dużo snu i odpoczynku. Warto wplatać krótkie drzemki między jednostkami, aby przyspieszyć regenerację. Szczególną uwagę zwróćcie teraz również na odżywianie w trakcie treningu. Ze względu na częściowo intensywniejsze jednostki podaż węglowodanów podczas wysiłku jest jeszcze ważniejsza, aby nie wpaść w deficyt energii. Taki deficyt kalorii/węglowodanów może w najgorszym przypadku („odcięcie prądu”) kosztować Was kilka dni optymalnego treningu na obozie. Zadbajcie więc nie tylko o wystarczającą ilość węglowodanów podczas jednostek, ale też przetestujcie produkty, których planujecie używać na zawodach.
Mimo to nie zapominajcie o „wakacyjnym klimacie”. Przerwy na kawę czy postoje typu „Snickers-Cola” są jak najbardziej w porządku, żeby uzupełnić zapasy energii. Dłuższe jednostki nie staną się przez to mniej efektywne.
Plan ułożyliśmy tak, że obejmuje 3 dni PRZED obozem i 5 dni PO obozie. Dzięki temu przyjedziecie na obóz dobrze wypoczęci, a po jego zakończeniu zostawicie sobie wystarczająco dużo „luzu”, czyli nie wrócicie do obciążeń zbyt wcześnie. Całość jest więc rozpisana na 16 dni: 3 dni przed obozem, 8 dni obozu łącznie z dniem przyjazdu i wyjazdu oraz 5 dni po obozie.
Logika treningu i obciążenie
Charakter obozu treningowego zwiększa gęstość bodźców. Kluczowe jest, aby łatwe jednostki naprawdę pozostały łatwe. W tym planie ważne jest, by nie „podkręcać” lekkich dni. Rzeczywiste WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 27 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 2 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale także kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyjąć bodziec.
Realny przykładowy tydzień: tydzień 1
Ten tydzień nie jest wymyślony — został złożony z rzeczywistych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 42 kolejne kroki
300 meters/yards rozgrzewki w wodzie, P:20 6x100 meters/yards kraulem: 50 meters/yards ćwiczenia technicznego, 50 meters/yards luźno, P:15 4x200 meters/yards kraulem: 150 meters/yards luźno, 50 meters/yards narastająco, P:20 4x150 meters/yards kraulem: 50 meters/yards narastająco, 100 meters/yards luźno, P:15 4x100 meters/yards same ręce kraulem
40 min @ 75% | 6x 0 min obciążenia / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczowego, a na końcu — dzięki przebieżkom — doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 65% | 3x 10 min obciążenia / 5 min luźno | Rampa od 60% do 50%
Trening LIT. Odczuwalny wysiłek: 3-4 na 10. Efekt: biogeneza mitochondriów, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczowego. W trakcie jednostki przyjmuj 60-80 g węglowodanów na godzinę.
W treningu siłowym typu „deload” obciążenie zostaje ponownie zmniejszone, a liczba powtórzeń zwiększona do 15-20.
1:30 h @ 60%
Luźna runda rozkręcająca po przyjeździe. Chodzi przede wszystkim o sprawdzenie sprzętu i „wykręcenie” podróży z nóg.
40 min @ 72%
Spokojny bieg w dolnym zakresie wytrzymałości bazowej, aby optymalizować metabolizm tłuszczowy.
2:30 h @ 60%
Dłuższa runda rozkręcająca — płasko do lekko pofałdowanie. Cel treningowy: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
400 meters/yards | 6x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 100 meters/yards | 10x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 3 kolejne kroki
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Rampa od 50% do 65% | 5x 6 min obciążenia / 3 min luźno | Rampa od 60% do 60%
Trening HIT w strefie rozwojowej: 5x6 min na 100% FTP (przerwa: 4 min). Odczuwalny wysiłek: ok. 7-8 na 10. Efekt: biogeneza mitochondriów, lepsza pojemność oksydacyjna i zwiększenie tempa przyswajania węglowodanów.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 300 meters/yards + 62 kolejne kroki
600 meters/yards rozgrzewki w wodzie, P:30 8x50: 25 meters/yards kraulem narastająco, 25 meters/yards ćwiczeń technicznych, P:15 300 meters/yards kraulem w wytrzymałości bazowej 1, P:30 6x50: 25 meters/yards szybko, 25 meters/yards luźno, P:15 300 meters/yards grzbietem z płetwami luźno, P:20 6x50: 25 meters/yards szybko, 25 meters/yards luźno, P:15 300 meters/yards same ręce kraulem z łapkami
40 min @ 75% | 5x 0 min obciążenia / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a przebieżki na końcu pomagają doskonalić technikę biegu w stanie zmęczenia.
3:30 h @ 65%
Długi, łatwy przejazd na zakończenie pierwszego bloku treningowego — możliwie płasko, najwyżej lekko pofałdowanie i celowo luźno. Trening LIT.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Wykorzystuj opis planu jako kontekst: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienne obowiązki albo zmęczenie zwiększają presję, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy dokładnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy może to oznaczać większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.