2.0 Zgrupowanie treningowe 2 tygodnie Build — dystans średni i długi (Nils Goerke) to 2-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten plan jest przygotowany na dwutygodniowe zgrupowanie treningowe w fazie Build. Nadal chodzi o rozwijanie bazy, ale tym razem pojawiają się już bardziej intensywne jednostki. Główny nacisk wciąż leży na kolarstwie. Nawet jeśli lecisz w cieplejsze, południowe miejsce, koniecznie przygotuj się też na niższe temperatury. Nie ma nic bardziej irytującego niż przeziębienie w trakcie zgrupowania albo zaraz po nim. Oprócz odpowiedniego ubrania zadbaj także o zdrowe odżywianie oraz dużo snu i odpoczynku. Warto wprowadzać krótkie drzemki między jednostkami, aby przyspieszyć regenerację. Szczególną uwagę zwróć teraz także na odżywianie podczas treningu. Ze względu na częściowo bardziej intensywne jednostki podaż węglowodanów w trakcie wysiłku staje się jeszcze ważniejsza, aby nie wejść w deficyt energetyczny. Taki deficyt kalorii/węglowodanów może w "najgorszym przypadku" (odcięcie energetyczne) kosztować cię kilka dni optymalnego treningu na zgrupowaniu. Zwracaj więc uwagę nie tylko na odpowiednią ilość węglowodanów podczas jednostek, ale też testuj produkty, których planujesz używać na zawodach.
Mimo wszystko nie zapominaj też o "wakacyjnym klimacie". Przerwy na kawę czy "Snickersa i colę" są jak najbardziej w porządku, jeśli pomagają uzupełnić zapasy energii. Dłuższe jednostki nie staną się przez to mniej skuteczne.
Plan ułożyliśmy tak, aby obejmował 3 dni PRZED zgrupowaniem i 5 dni PO zgrupowaniu. Dzięki temu wejdziesz w camp optymalnie wypoczęty, a po jego zakończeniu zostawisz sobie wystarczająco dużo przestrzeni — czyli nie wrócisz zbyt wcześnie do mocnego obciążenia. Całość obejmuje więc 23 dni: 3 dni przed campem, 15 dni campu wraz z dniem przyjazdu i wyjazdu oraz 5 dni po campie.
Logika treningu i obciążenie
Charakter zgrupowania zwiększa zagęszczenie bodźców. Kluczowe jest, aby lekkie jednostki naprawdę pozostały lekkie. W tym planie ważne jest, by nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 42 zaplanowane wpisy w ciągu 2 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: ciężkie, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyjąć bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 2
Ten tydzień nie jest wymyślony — został zbudowany na podstawie prawdziwych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
W treningu siłowym "deload" ciężar jest ponownie zmniejszany, a liczba powtórzeń zwiększana do 15–20 powt.
300 meters/yards | 6x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 100 meters/yards + 10 kolejnych kroków
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
15 min @ 70% | 3x 0 min wysiłek / 1 min luźno | 8x 3 min wysiłek / 1 min luźno | 15 min @ 70%
Odcinki 800 meters/yards na progu aerobowo-anaerobowym/LT2 lub tuż poniżej: 15 min rozbiegania w dolnym zakresie strefy bazy tlenowej 1; krótka mobilizacja + ABC biegowe + 3 przebieżki, a następnie seria główna: 8x800 meters/yards próg/LT2 @100% FTP, przerwa: 2 min.
2:30 godz. @ 55%
Trening LIT. Odczuwalny wysiłek: 3–4/10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu o niskiej intensywności zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 200 meters/yards | 1 min @ ?% + 24 kolejne kroki
300–200–100 rozgrzewki z płetwami 88%, 12x50 meters/yards @60 s — co 4. szybko 92%/104%, 9x100 każdy 3.
4:30 godz. @ 65%
Długa jazda w bazie tlenowej. Możesz wykonać tę jednostkę także w górach albo włączyć możliwie dużo podjazdów dostępnych w twojej okolicy.
200 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 100 meters/yards + 5 kolejnych kroków
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
300 meters/yards | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 17 kolejnych kroków
300 meters/yards rozpływania 4 serie, każda po: - 2x 50 meters/yards nogi do kraula, - 2x 100 meters/yards kraul, - 2x 150 meters/yards ramiona do kraula, - 200 meters/yards naprzemiennie 50 meters/yards grzbietem i kraulem. Wszystkie jednostki pływackie w tempie strefy bazy tlenowej 1.
W treningu siłowym "deload" ciężar jest ponownie zmniejszany, a liczba powtórzeń zwiększana do 15–20 powt.
45 min @ 75% | 8x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a końcowe przebieżki mają pomóc dopracować technikę biegu w stanie zmęczenia.
3 godz. @ 60%
Łatwa jazda po podjazdach — możliwie płasko, co najwyżej lekko pofałdowanie i świadomie luźno. Trening LIT.
500 meters/yards | 0 min @ ?% | 1x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 1x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 26 kolejnych kroków
500 meters/yards rozpływania. Osiem powtórzeń po 50 meters/yards, naprzemiennie szybko i luźno.
Rampa od 50% do 65% | 5x 8 min wysiłek / 4 min luźno | Rampa od 60% do 50%
Trening HIT w strefie rozwoju: 5x8 min przy 100% FTP (przerwa: 4 min). Odczuwalny wysiłek: ok. 7–8/10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza pojemność oksydacyjna i zwiększenie tempa przyswajania węglowodanów.
4:30 godz. @ 60%
Długa, łatwa jazda na koniec trzeciego bloku treningowego — możliwie płasko, co najwyżej lekko pofałdowanie i świadomie luźno. Trening LIT.
20 min @ 85%
Bieg zakładkowy powinien zostać wykonany bezpośrednio po jeździe na rowerze. Przerwa nie powinna przekroczyć 10 min.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura pokazuje planowaną sekwencję, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać lekkie jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zaczynają mocno ciążyć, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy czystej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność na tempo, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność w docelowym obciążeniu.