6-tygodniowy plan techniczny: podwodna faza pociągnięcia ramieniem (trener pływania) to 6-tygodniowy plan pływacki. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Masz wrażenie, że Twoje pociągnięcie prawie nie daje napędu? Nie potrafisz dobrze „złapać” wody, tylko raczej przeciągasz rękę obok niej? Ten plan techniczny ma poprawić podwodną fazę pociągnięcia ramieniem, abyś mógł skuteczniej przenosić nacisk na wodę. Plan jest przeznaczony dla wszystkich poziomów zaawansowania i można go uzupełniać innymi treściami treningowymi (po jednostkach technicznych!). Więcej takich planów i materiałów pływackich znajdziesz na deinschimmcoach.de!
Strefy treningowe Zakresy tętna Czas obciążenia Przykład Intensywność
Regeneracja (Recom) > 120 5–60 min 200 meters/yards luźno 3–4 RPE*
Logika treningu i obciążenie
Główny nacisk położony jest na solidną podstawę wytrzymałościową, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie „podkręcać” lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 18 zaplanowanych wpisów w ciągu 6 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyjąć bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 3
Ten tydzień nie został wymyślony, lecz odtworzony z prawdziwych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych plików treningowych tak jak w aplikacji.
200 meters/yards | 100 meters/yards | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 8x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 5 kolejnych kroków
Zadanie: 200 meters/yards rozgrzewki pływackiej, 100 meters/yards style zmienne (jednorącz motylkiem), 4x50 meters/yards: 25 meters/yards scullingu + 25 meters/yards same ramiona: „wycieraczki”, 20'' przerwy, 2x4x50 meters/yards ćwiczenie techniczne + krótkie płetwy, 20'' przerwy, 4x50 meters/yards: 25 meters/yards drill Unco + 25 meters/yards luźno: z krótkimi płetwami (https://youtu.be/b00E4
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść w kolejne jednostki ze świeżością.
200 meters/yards | 200 meters/yards | 10x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 4 kolejne kroki
Trening: 200 meters/yards rozgrzewki pływackiej, 200 meters/yards ramiona/nogi na zmianę, 10x50 meters/yards: 25 meters/yards ćwiczenia technicznego i 25 meters/yards luźnego pływania, 20'' przerwy, 1.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść w kolejne jednostki ze świeżością.
200 meters/yards | 6x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 6x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 3 kolejne kroki
Zadanie: 200 meters/yards rozgrzewki pływackiej, 6x50 meters/yards: 25 meters/yards scullingu + 25 meters/yards same ramiona z pull buoyem.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść w kolejne jednostki ze świeżością.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść w kolejne jednostki ze świeżością.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z prawdziwego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W odcinkach pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zaczynają wywierać presję, najpierw skróć bodźce dodatkowe i utrzymaj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy czystej realizacji plan przede wszystkim poprawia zdolność do powtarzalnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą wytrzymałość tempową, technikę utrzymywaną mimo zmęczenia albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.