6 tygodni Crit Racing (SCYENCE) to 6-tygodniowy plan kolarski. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Tętno szaleje, peleton wpada w zakręt, rozbrzmiewa dzwonek... jeszcze jedno okrążenie do finału!
Mało które wyścigi kolarskie są tak dynamiczne i emocjonujące jak niedzielne kryteria rozgrywane wokół miejskich ulic. Przy trasie podaje się kiełbasę i piwo, a za barierkami peleton sprintuje po premie lotne.
Witamy w świecie wyścigów rundowych, czyli critów.
Logika treningu i obciążenie
W fazie szczytowej liczy się precyzja: kluczowe jednostki są ważne, ale o efekcie decydują świeżość i czyste wykonanie. W tym planie szczególnie ważne jest, aby nie podkręcać lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 42 zaplanowane wpisy na przestrzeni 6 tygodni. Kluczowa jest nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyswoić bodziec.
Realny przykładowy tydzień: tydzień 3
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz zbudowany z prawdziwych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych plików treningowych tak jak w aplikacji.
Dzień odpoczynku — alternatywnie możesz wykonać 45–60 min bardzo spokojnego treningu LIT.
1:30 h @ 60%
Trening LIT. Odczucie wysiłku: 3–4/10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu o niskiej intensywności zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
Rampa od 50% do 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 kolejnych kroków
Trening HIT w strefie rozwojowej. Czas: 1h35. Część główna: 6 x RWI (30 s atak + 3 min 100% FTP + 10 s sprint). Tętno: ok.
2 h @ 60%
Trening LIT. Odczucie wysiłku: 3–4/10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu o niskiej intensywności zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
Dzień odpoczynku — alternatywnie możesz wykonać 45–60 min bardzo spokojnego treningu LIT.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 18 kolejnych kroków
Zmienny trening HIT. Czas: 1h30. Część główna: 5 x (30 s / 1 min / 30 s / 1 min / 30 s / 1 min 30) HIT_IE i HIT w strefie rozwojowej na zmianę. Tętno: ok.
4 h @ 60%
Trening LIT. Odczucie wysiłku: 3–4/10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu o niskiej intensywności zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną sekwencję, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienne obowiązki lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Poprawnie zrealizowany plan przede wszystkim zwiększa zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.