Duathlon na długim dystansie Build 12 tygodni to 12-tygodniowy plan dla triathlonu. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Pierwsze 12 tygodni masz już za sobą. W kolejnych tygodniach, oprócz treści motorycznych, pojawią się dodatkowe jednostki VO2max. Mają one rozbudować Twój „silnik”, czyli zwiększyć VO2max, a więc Twoją wydolność. Stopniowo dalej wydłużamy też jednostki, aby przyzwyczaić Cię do większej objętości i poprawić tolerancję obciążeń.
Tak jak w poprzednim planie, struktura jest nastawiona na regularność. Widać to ponownie w układzie 3-1, 2-1: obciążenie od wtorku do czwartku oraz w sobotę i niedzielę, odciążenie w poniedziałek i piątek.
Postaraj się bezwzględnie trzymać tej struktury, nawet jeśli spotkania lub spontaniczne obowiązki zaburzą Twój tygodniowy rytm. Tylko połączenie obciążenia i przestrzeganie dni odciążenia uruchamiają w organizmie pożądane procesy adaptacyjne. Jeśli zmienisz strukturę i będziesz trenować kilka dni z rzędu bez przerwy, mocno rośnie ryzyko choroby lub kontuzji. Wtedy cały system się sypie, a regularność zostaje przerwana. To właśnie regularność buduje formę! Dlatego jeśli Twój grafik nie pozwala inaczej, lepiej pomiń 1-2 jednostki w tygodniu, a pozostałe wykonuj konsekwentnie tydzień po tygodniu. Ta konsekwencja na końcu przełoży się na sukces. Zawsze wsłuchuj się też w siebie i swoje ciało, nie realizuj planu ślepo. Jeśli któregoś dnia absolutnie nie czujesz się na trening, lepiej może być odpocząć albo zrezygnować z intensywności i potrenować tylko luźno.
Logika treningu i obciążenie
Faza Build łączy więcej specyficznych obciążeń z wystarczającą ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki WorkoutFile pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan obejmuje 105 zaplanowanych wpisów w ciągu 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 5
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz złożony z prawdziwych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki WorkoutFile tak jak w aplikacji.
Brak zaplanowanego treningu w tym rzeczywistym tygodniu planu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść w kolejne jednostki ze świeżością.
40 min @ 75% | 5x 0 min wysiłku / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a przebieżki na końcu pomagają doskonalić technikę biegu w stanie zmęczenia.
Wykonaj 30-minutowy trening motoryczny / stabilizacyjny. Typowe ćwiczenia to np.: - wykroki - przysiady - Superman - pompki - unoszenie nóg - deska na przedramionach - deska boczna na przedramieniu - itd.
18 min @ 60% | Rampa od 60% do 85% | 10x 1 min wysiłku / 0 min luźno | 5 min @ 60% + 2 kolejne kroki
Cel treningowy: wprowadzenie do treningu HIIT. Celem jest zwiększenie Twojego VO2max. Dzieje się to dzięki wysokiej pracy serca, którą osiągasz podczas tej jednostki.
20 min @ 70% | 8x 1 min wysiłku / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 8x 1 min wysiłku / 2 min luźno + 1 kolejny krok
Celem podbiegów jest poprawa Twojej wydolności na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
Wykonaj 30-minutowy trening motoryczny / stabilizacyjny. Typowe ćwiczenia to np.: - wykroki - przysiady - Superman - pompki - unoszenie nóg - deska na przedramionach - deska boczna na przedramieniu - itd.
Rampa od 50% do 80% | 8x 1 min wysiłku / 5 min luźno | Rampa od 70% do 50%
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
20 min @ 73% | 3x 12 min wysiłku / 2 min luźno | 20 min @ 65%
Ta jednostka służy stabilizacji Twoich podstaw w górnym zakresie bazy tlenowej.
3:15 h @ 60%
Cel treningowy: jednostki budujące wytrzymałość podstawową stanowią największą część treningu duathlonowego.
Wykonaj 30-minutową jednostkę mobilności/Blackroll. Rozgrzej się rutyną mobilizacyjną z naciskiem na: - zginacze bioder - mięśnie pośladkowe - mięśnie kulszowo-goleniowe - ścięgno Achillesa + łydka - stawy skokowe - dolny odcinek pleców - barki -
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Gdy codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce poboczne, a jakość najważniejszej jednostki utrzymaj stabilną.
Efekt treningowy
Poprawnie zrealizowany plan przede wszystkim zwiększa zdolność do powtarzalnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą wytrzymałość tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.