Plan budowania formy do duathlonu na krótkim dystansie — 12 tygodni to 12-tygodniowy plan do triathlonu. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten 12-tygodniowy plan Build opiera się na planie bazowym. Nadal chodzi o zwiększanie VO2max, czyli o powiększanie „silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe, a pod koniec bloku są łączone z odcinkami sweet spot i interwałami wytrzymałości siłowej 3, aby — szczególnie na rowerze — przeciwdziałać zbyt wysokiemu tempu produkcji mleczanu. Trening nadal jest mocno „spolaryzowany”, czyli spokojne jednostki powinny być naprawdę luźne, a szybkie odpowiednio mocne. Mimo to ważne jest, zwłaszcza przy wysoko intensywnych jednostkach VO2max, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj też tętno: pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie powyżej tętna progowego (5–8 uderzeń/min jest w porządku). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed takimi intensywnymi jednostkami i w ich trakcie.
W bieganiu długi bieg zostaje teraz uzupełniony o „szybsze” odcinki w górnym zakresie wytrzymałości bazowej. Służy to budowaniu bazy w połączeniu z odpornością tempową, bez nadmiernego kosztu dla organizmu.
Ważne: nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że podczas jednostki trzeba będzie obniżyć intensywność. To całkowicie w porządku i zdarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem jest zawsze wykonanie jednostki możliwie najlepiej. Lepiej więc zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i potem przerwać trening.
Logika treningu i obciążenie
Faza budowania formy łączy większe obciążenie specyficzne z odpowiednią ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie „podkręcać” łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 129 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Kluczowa jest nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają przyswojenie bodźca.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie jest wymyślony — powstał na podstawie prawdziwych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki treningowe tak jak w aplikacji.
Rampa od 50% do 75% | 10 min @ 60% | 12 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 kolejne kroki
Trening LIT. Czas: 1h10 (w tym 18 min @Fatmax) HR: ok. 60–70% HRmax. RPE: 4–5/10. Zalecana kadencja: 85–95 rpm. Efekt: biogeneza mitochondriów, zmiana profilu włókien mięśniowych, poprawa metabolizmu tłuszczów. LIT to nie to samo co Fatmax.
Wykonaj 30-minutowy trening ogólnorozwojowy/stabilizacyjny. Typowe ćwiczenia to m.in.: - wykroki - przysiady - superman - pompki - unoszenie nóg - plank na przedramionach - plank boczny na przedramieniu - itd.
60 min @ 75% | 8x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu — dzięki przebieżkom — dopracowanie techniki biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 5 x (1 min przy 125% / 3 min przy 108% FTP). RPE: ok.
80 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
15 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 3 kolejne kroki
Celem podbiegów jest poprawa twoich możliwości na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
Wykonaj 30-minutowy trening ogólnorozwojowy/stabilizacyjny. Typowe ćwiczenia to m.in.: - wykroki - przysiady - superman - pompki - unoszenie nóg - plank na przedramionach - plank boczny na przedramieniu - itd.
50 min @ 75% | 5x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a końcowe przebieżki pomagają dopracować technikę biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT - trening Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; kadencja = 55 rpm (przerwa po 5 min). RPE: 6–7/10. Efekt: poprawa ekonomizacji metabolicznej, poprawa transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania potencjału.
20 min @ 73% | 3x 12 min wysiłek / 2 min luźno | 15 min @ 65%
Ta jednostka służy stabilizacji twojej bazy w górnym zakresie wytrzymałości bazowej.
Rutyna jogi Deep Stretch od Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do wspólnego ćwiczenia, które bardzo polecamy!
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, żywienie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienne obowiązki lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy solidnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność w docelowym obciążeniu.