Plan Build na dystans średni/połówkę (Nils Goerke) 12 tygodni to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten 12-tygodniowy plan Build bazuje na planie Base. Nadal chodzi o podniesienie VO2max, czyli „powiększenie silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i coraz częściej są łączone ze sweet spotem oraz interwałami wytrzymałości siłowej 3. Takie treningi korzystnie wpływają na tempo wytwarzania mleczanu, ponieważ je obniżają. Szczególnie przy bardzo intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj też tętno — pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie powyżej tętna progowego (5–8 uderzeń/min jest w porządku). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed tymi bardzo intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że w trakcie treningu trzeba będzie skorygować intensywność w dół. To całkowicie normalne i zdarza się nawet sportowcom światowej klasy. Celem jest zawsze przejechanie jednostki „najlepiej, jak się da”. Lepiej więc zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i potem przerwać trening.
Na zakończenie bloku dobrze sprawdzi się półmaraton: po pierwsze, aby stopniowo ponownie oswoić się ze stresem startowym i atmosferą zawodów, a po drugie, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa jest konsekwencja. Ma ją zapewnić trzymanie się struktury 3-1,2-1: obciążenie od wtorku do czwartku oraz w sobotę i niedzielę, a odciążenie w poniedziałek i piątek.
Logika treningu i obciążenie
Faza Build łączy więcej bodźców specyficznych z odpowiednią ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie „podkręcać” łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 97 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają adaptację.
Realny przykładowy tydzień: tydzień 2
Ten tydzień nie jest wymyślony — powstał na podstawie rzeczywistych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych plików treningowych tak jak w aplikacji.
Rutyna Deep Stretch Yoga od Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do wspólnego ćwiczenia — bardzo je polecamy!
400 meters/yards | 6x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 6x zmienne obciążenie / 1 min luźno + 8 kolejnych kroków
400 meters/yards rozgrzewki pływackiej. 6x50 meters/yards żabką z deską: 25 meters/yards sprint nóg do kraula / 25 meters/yards dowolnie, lekko, przerwa: 30 sekund. 4x25 meters/yards kraulem w płetwach, narastająco — ostatnie 10 meters/yards z maksymalną częstotliwością ruchów, przerwa: 30 sekund. 6x50 meters/yards kraulem SZYBKO (95% intensywności, kon
Rampa od 55% do 80% | 2 min @ 80% | Rampa od 80% do 180%
Jedź rampę tak długo, jak możesz! Jeśli musisz przerwać, możesz po prostu dalej jechać luźno.
30 min @ 60%
Bezpośrednio po teście FTP
15 min @ 70% | 4x 1 min obciążenie / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 4x 1 min obciążenie / 2 min luźno + 1 kolejny krok
Celem podbiegów jest poprawa osiągów na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
400 meters/yards | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 100 meters/yards | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno + 5 kolejnych kroków
400 meters/yards rozgrzewki pływackiej. 4 rundy po (12,5 meters/yards maksymalnego sprintu + 37,5 meters/yards luźno), każda z 30 sekundami przerwy. 100 meters/yards luźnego pływania. 4 rundy po 50 meters/yards (15–25 meters/yards pod wodą + 25 meters/yards luźno), każda z 30 sekundami przerwy. 8 rund po 100 meters/yards kraulem w bazie tlenowej 1
45 min @ 70%
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji i jest celowo wykonywany luźno, w dolnym zakresie bazy tlenowej 1.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 4 x (1 min przy 125% / 2 min przy 108% FTP). Odczuwalny wysiłek: ok.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Spokojny bieg bazowy z przyspieszeniem na końcu. Ten bieg służy przede wszystkim optymalizacji metabolizmu tłuszczów, a pod koniec także rozwijaniu odporności tempowej.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i zaznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienne obowiązki lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy rzetelnej realizacji plan przede wszystkim poprawia zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.