Half-/Middle Distance Build Plan (Nils Goerke) 12 tygodni to 12-tygodniowy plan do triathlonu. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
Na czym polega ten plan
Ten 12-tygodniowy plan Build bazuje na planie Base. Nadal chodzi o podnoszenie VO2max, czyli o „powiększanie silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i coraz częściej są łączone z odcinkami sweet spot oraz interwałami siły wytrzymałościowej 3. Takie treningi korzystnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, obniżając je. Szczególnie przy bardzo intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj też tętno: pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie wyższe od tętna progowego (5-8 uderzeń/min jest w porządku). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed tymi bardzo intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że w trakcie treningu trzeba będzie skorygować intensywność w dół. To całkowicie normalne i zdarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem zawsze jest przejechać lub wykonać jednostkę „najlepiej jak się da”. Lepiej więc zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i przerwać trening.
Na zakończenie bloku dobrze sprawdzi się półmaraton: po pierwsze, aby powoli znów oswoić się ze stresem startowym i atmosferą zawodów, a po drugie, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa jest regularność. Ma ją zapewnić konsekwentne trzymanie się struktury 3-1, 2-1: obciążenie wt-czw oraz sob+nd, odciążenie pon+pt.
Logika treningu i obciążenie
Faza Build łączy większe obciążenie specyficzne ze spokojną pracą w odpowiedniej dawce, tak aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 151 zaplanowanych wpisów w ciągu 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki zadziałają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwią adaptację.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 2
Ten tydzień nie został wymyślony — powstał na podstawie prawdziwych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
600 metrów/jardów | 8x zmienne obciążenie / zmiennie luźno | 300 metrów/jardów | 6x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 6 kolejnych kroków
600 metrów/jardów rozgrzewki pływackiej, 8x50 metrów/jardów: parzyste długości same nogi, nieparzyste długości 25 metrów/jardów ćwiczenie techniczne / 25 metrów/jardów kraul z przyspieszeniem. 300 metrów/jardów kraulem w strefie podstawowej wytrzymałości 1. 6x50 metrów/jardów: 2 serie po (25 metrów/jardów żwawo*/25 metrów/jardów luźno, 25 metrów/jardów luźno/25 metrów/jardów z intensywnością 90-95%,
Od teraz zwiększamy liczbę serii w treningu siłowym. Dobierz ciężar tak, aby po 15-20 powt. robiło się ciężko, ale nadal pilnuj, żeby nigdy nie dochodzić do limitu.
400 metrów/jardów | 6x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 6x zmienne obciążenie / 1 min luźno + 8 kolejnych kroków
400 metrów/jardów rozgrzewki pływackiej. 6x50 metrów/jardów nogi z deską: 25 metrów/jardów sprint kraulowymi nogami / 25 metrów/jardów dowolna praca nóg luźno.
60 min @ 75% | 8x 0 min obciążenie / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu, dzięki strides, doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 55% do 80% | 2 min @ 80% | Rampa od 80% do 180%
Jedź rampę tak długo, jak dasz radę! Jeśli musisz przerwać, możesz po prostu kontynuować luźną jazdę.
60 min @ 60%
Bezpośrednio po teście FTP
Rampa od 55% do 75% | Rampa od 75% do 55%
Trening LIT. Odczucie wysiłku: 3-4 na 10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu o niskiej intensywności zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
15 min @ 70% | 4x 1 min obciążenie / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 4x 1 min obciążenie / 2 min luźno + 3 kolejne kroki
Celem biegów pod górę jest poprawa Twojej mocy na krótszych dystansach oraz rozwój pojemności beztlenowej.
400 metrów/jardów | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 100 metrów/jardów | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno + 5 kolejnych kroków
Przepłyń 400 metrów/jardów na rozgrzewkę. Następnie wykonaj cztery serie: za każdym razem 12,5 metrów/jardów maksymalnego sprintu, a potem 37,5 metrów/jardów luźno, z 30 sekundami przerwy między seriami.
Od teraz zwiększamy liczbę serii w treningu siłowym. Dobierz ciężar tak, aby po 15-20 powt. robiło się ciężko, ale nadal pilnuj, żeby nigdy nie dochodzić do limitu.
50 min @ 70%
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji i celowo jest wykonywany luźno, w dolnym zakresie strefy podstawowej wytrzymałości 1.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 4 x (1 min przy 125% / 2 min przy 108% FTP). Odczucie wysiłku: ok.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Spokojny bieg bazowy z przyspieszeniem na końcu. Ten bieg służy przede wszystkim optymalizacji metabolizmu tłuszczów oraz, w końcówce, rozwijaniu odporności na tempo.
10 min @ 50% | Rampa od 55% do 75% | Rampa od 75% do 55% | Rampa od 55% do 75% + 2 kolejne kroki
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z prawdziwego WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną sekwencję, a nie dane GPS.
Praktyczne wykonanie
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce dodatkowe i utrzymaj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy rzetelnym wykonaniu plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większe zaufanie do docelowego obciążenia.