Plan „Just Do It” 12 Wochen Base Plan (Nils Goerke) to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z rzeczywistym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Logika treningu i obciążenie
Nacisk położony jest na solidną podstawę wytrzymałościową, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 72 zaplanowane wpisy na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki zadziałają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwolą organizmowi przyjąć bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 5
Ten tydzień nie jest wymyślony — został zbudowany na podstawie rzeczywistych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych plików treningowych tak jak w aplikacji.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść w kolejne jednostki świeżo.
300 metrów/jardów | 8x zmienna intensywność / 1 min luźno | 4x zmienna intensywność / 1 min luźno | 8x zmienna intensywność / 0 min luźno + 2 kolejne kroki
300 metrów/jardów rozgrzewki pływackiej (naprzemiennie po 25 metrów/jardów grzbietem, żabką i kraulem). 8 rund po 50 metrów/jardów (12,5 metra/jarda maksymalnego sprintu, 37,5 metra/jarda luźno) z 30 sekundami przerwy. 4 rundy po 100 metrów/jardów (25 metrów/jardów grzbietem w stylu staroniemieckim, 50 metrów/jardów kraulem w
18 min @ 60% | Rampa od 60% do 85% | 6x 1 min wysiłku / 1 min luźno | 5 min @ 60% + 2 kolejne kroki
Cel treningu: wprowadzenie do treningu HIIT. Celem jest podniesienie VO2max. Dzieje się to dzięki wysokiej pracy serca, którą osiągasz w tej jednostce.
10 min @ 70% | 7x 1 min wysiłku / 1 min luźno | 5 min @ 70% | 7x 1 min wysiłku / 1 min luźno + 1 kolejny krok
Celem podbiegów jest poprawa mocy na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności anaerobowej.
300 metrów/jardów | 6x zmienna intensywność / 0 min luźno | 6x zmienna intensywność / 1 min luźno | 4x zmienna intensywność / 0 min luźno + 4 kolejne kroki
300 metrów/jardów rozgrzewki pływackiej. 6 serii po 50 metrów/jardów (25 metrów/jardów kraul z dotknięciem z przodu + 25 metrów/jardów kraul) z 20'' przerwy. 6 serii po 200 metrów/jardów (50 metrów/jardów baza tlenowa 1+ + 100 metrów/jardów baza tlenowa 1 + 50 metrów/jardów baza tlenowa 2) z 30'' przerwy. 4 serie po 50 metrów/jardów grzbietem z 20'' przerwy. 200 metrów/jardów żabką. 4 serie po 50 metrów/jardów jednorącz delfinem
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT – trening Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa po 5 min). Odczucie wysiłku: 6–7 na 10. Efekt: poprawa ekonomii metabolicznej, usprawnienie transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania potencjału.
60 min @ 75% | 15 min @ 90%
Spokojny bieg bazowy z przyspieszeniem na końcu. Ten bieg służy przede wszystkim optymalizacji metabolizmu tłuszczów, a w końcówce także rozwijaniu odporności tempowej.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej miejsca, wyższe intensywności są położone wyżej i zaznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku pływania lub odcinków dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy dokładnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę utrzymywaną mimo zmęczenia lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.