Plan budowania formy na dystans długi (Nils Goerke) – 12 tygodni

Langdistanz Build Plan (Nils Goerke) 12 tygodni to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem opartym na zapisanych treningach.

O co chodzi w tym planie

Ten 12-tygodniowy plan Build bazuje na planie Base. Nadal chodzi o zwiększenie VO2max, czyli o powiększenie „silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i są coraz częściej łączone z odcinkami Sweet Spot oraz interwałami wytrzymałości siłowej 3. Takie treningi pozytywnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, obniżając je. Szczególnie w wysoko intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realnie, czyli nie za mocno. Kontroluj także tętno — pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie wyższe niż Twoje tętno progowe (5-8 uderzeń/min jest ok). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed tymi intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że trzeba będzie obniżyć intensywność w trakcie treningu. To całkowicie w porządku i przydarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem jest zawsze przejechanie lub wykonanie jednostki „najlepiej jak się da”. Lepiej więc zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i przerwać trening.

Ciało nadal jest ostrożnie przyzwyczajane do intensywności fazy Peak, przede wszystkim w bieganiu — poprzez przyspieszenia końcowe w okolicach docelowego tempa maratońskiego oraz trening prędkości progowej pod koniec bloku. Dobrym zakończeniem bloku może być półmaraton: po pierwsze, aby stopniowo ponownie oswoić się ze stresem startowym i atmosferą zawodów, a po drugie, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.

Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, najważniejsza jest regularność. Ma ją zapewnić konsekwentne trzymanie się struktury 3-1,2-1: obciążenie we wt.-czw. oraz sob.+niedz., odciążenie w pon.+pt.

Logika treningowa i obciążenie

Faza Build łączy bardziej specyficzne bodźce z odpowiednią ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie „podkręcać” łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.

Plan zawiera 141 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają przyswoić bodziec.

Jak czytać grafiki treningów

Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura pokazuje zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.

Praktyczna realizacja

Efekt treningowy

Przy rzetelnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyswajania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.