Długi dystans IM Hawaii Prep / 2. szczyt sezonu (Nils Goerke) 12 tygodni to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
To specjalny plan przygotowawczy do Kony. Rozpoczyna się po 2-tygodniowej przerwie po wyścigu kwalifikacyjnym. W pierwszym tygodniu po starcie lepiej trenować za mało niż za dużo (możesz też zrobić pełny urlop i spędzić więcej czasu z rodziną, przyjaciółmi lub swoim otoczeniem). W drugim tygodniu możesz wykonać kilka spokojnych jednostek, aby ponownie przyzwyczaić się do obciążenia.
Następnie plan zaczyna się od przyzwyczajenia do ponownie wyższych intensywności. Po krótkiej reaktywacji VO2max wracasz do stabilizacji progów: zarówno górnego LT1 (tempo startowe IM), jak i tlenowo-beztlenowego LT2 (MLSS). W bieganiu nacisk kładziony jest teraz na dłuższe interwały, a na rowerze — szczególnie w ostatnich tygodniach — na interwały bardziej siłowe (torque). Koniecznie pilnuj, aby trenować raczej nieco poniżej progu niż zbyt intensywnie.
Jeśli udało Ci się dobrze zrealizować dotychczasowe 12-tygodniowe bloki i dobrze zniosłeś swoją pierwszą pełną długą trasę (dlatego spokojne tygodnie po wyścigu są tak ważne), masz świetną bazę. Pierwszy szczyt sezonu również pozytywnie wpływa na Twoją wydolność. Dlatego w fazie przygotowawczej ponownie zadbaj o zdrowy styl życia: odpowiednią ilość snu, dobre odżywianie, wystarczającą podaż makroskładników (WĘGLOWODANY są ogromnie ważne) i mikroskładników oraz dobre odczucia na treningu. W razie wątpliwości lepiej obniżyć intensywność treningu, jeśli coś nie idzie płynnie, albo nawet całkowicie ją pominąć. Możesz też odpuścić całą jednostkę, jeśli zewnętrzny "stres" (praca, rodzina, otoczenie) staje się zbyt duży. Sezon jest już naprawdę długi, baza jest zbudowana, a nadmiar obciążeń szybciej się teraz zemści — za to pominiętą lub złagodzoną jednostkę łatwo skompensować.
Logika treningu i obciążenie
W fazie szczytowej liczy się precyzja: kluczowe jednostki są ważne, ale decydują świeżość i czyste wykonanie. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki WorkoutFile pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 150 zaplanowanych wpisów na 12 tygodni. Decyduje nie tylko suma godzin, ale też kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają adaptację.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 6
Ten tydzień nie jest wymyślony — powstał na podstawie rzeczywistych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki WorkoutFile tak jak w aplikacji.
Rutyna Deep Stretch Yoga Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do wspólnego ćwiczenia, które bardzo polecamy!
400 meters/yards | 6x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 8x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 1x zmienny wysiłek / 1 min luźno + 2 kolejne kroki
400 rozgrzewka pływacka 6x50 kraul: 25 przyspieszenie do max / 25 luźno; 8 x 400 kraul w bazie tlenowej 1: 1./5. kraul, oddech co 3 i 5 ruchów na zmianę 2./6.
40 min @ 75% | 4x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu — dzięki przebieżkom — dopracowanie techniki biegu w stanie zmęczenia.
300 meters/yards | 6x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 1x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 1x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 10 kolejnych kroków
Dzisiejsza seria służy przygotowaniu startowemu. Jeśli w weekend chcesz pływać w piance i basen nie jest zbyt ciepły, możesz spokojnie wykonać tę serię także w piance.
15 min @ 75% | 4x 4 min wysiłek / 2 min luźno | 10 min @ 70%
Ta jednostka ma przygotować ciało do wyścigu w weekend: interwały powinny być biegane nieco szybciej niż planowane tempo startowe, a przerwy świadomie bardzo luźno.
45 min @ 55% | 3x 8 min wysiłek / 4 min luźno | 10 min @ 50% | 3x 1 min wysiłek / 3 min luźno + 1 kolejny krok
Trening LIT. Czas: 1h31 z 3x8 min obciążeń IM70.3 (nie przesadzaj!) + 2–3 krótkie minutowe interwały. Odczucie wysiłku: 7 z 10. Efekt: dziś możesz jeszcze trochę pobudzić mięśnie.
1 min @ ?% | 4x zmienny wysiłek / zmiennie luźno
Krótka inspekcja trasy w strefie zawodów; jeśli jeszcze Cię tam nie ma, zrób ją na basenie odkrytym w piance (jeśli będziesz jej używać w wyścigu) albo w lokalnym jeziorze.
10 min @ 70% | 3x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 70%
Jednostka przygotowująca do zawodów: lekki trucht z naciskiem na "czystą technikę i lekkość", z 3 x 30 s w tempie startowym lub nieco szybciej oraz po 1 min luźno pomiędzy.
10 min @ 55% | 3x 3 min wysiłek / 3 min luźno | 3x 1 min wysiłek / 4 min luźno | 10 min @ 50%
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
DZIEŃ TESTOWY Wszyscy, którzy dziś nie mają zaplanowanego startu, powinni wykonać dzień testowy.
Jeśli startujesz jeszcze na dystansie 70.3, wykonaj swoją standardową rutynę rozgrzewkową (jeśli to możliwe, krótki 10-min bieg rozgrzewkowy, aby pobudzić krążenie), następnie mobilizację i rozgrzanie górnej części ciała; przy wysokich temperaturach wody także
2:30 h @ 85%
Jeśli nie masz już w rocznym planie wyścigu testowego, wykonaj dzień testowy.
21100 meters/yards
Jeśli nie masz już w rocznym planie wyścigu testowego, wykonaj dzień testowy.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej miejsca na szerokość, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Realizuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Wykorzystuj opis planu jako kontekst: sprzęt, żywienie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zaczynają mocno naciskać, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy czystej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność w docelowym obciążeniu.