Plan offseason (Nils Goerke) 4 tygodnie to 4-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Znaczenie offseasonu wciąż jest niedoceniane przez wielu zawodników. Im dłużej trenujesz triathlon i im intensywniej trenowałeś(-aś) w przeszłości, tym ważniejszy staje się offseason. Nie tylko dla ciała, ale przede wszystkim także dla głowy, świeżości mentalnej i motywacji.
Warto przez co najmniej 2 tygodnie nie trenować żadnej z trzech dyscyplin albo nawet zrobić całkowitą przerwę od sportu. Jeśli poprzedni sezon był bardzo długi i masz za sobą wiele startów, przerwa może spokojnie potrwać 4 tygodnie.
W każdym przypadku należy całkowicie wyleczyć wszystkie kontuzje. Oznacza to, że także w planie offseason możesz musieć zrezygnować z jednej dyscypliny, jeśli związana z nią kontuzja nie została jeszcze w pełni zaleczona.
Logika treningu i obciążenie
Ten blok ma wąski, konkretny akcent. Efekt wynika ze skoncentrowanych bodźców oraz świadomie lżejszych dni pomiędzy nimi. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać lekkich dni. Rzeczywiste WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 22 zaplanowane wpisy na przestrzeni 4 tygodni. Kluczowa jest nie tylko suma godzin, ale także kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają przyswojenie bodźca.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz powstał na podstawie prawdziwych wpisów z planu treningowego. Wykresy treningów korzystają z zapisanych WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
Rutyna jogi Deep Stretch od Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do wspólnego ćwiczenia, które bardzo polecamy!
40 min @ 75% | 5x 0 min pracy / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu — dzięki przebieżkom — doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 34 kolejne kroki
300 meters/yards rozgrzewki w wodzie, przerwa: 20 s 6x50 meters/yards kraulem: 25 meters/yards ćwiczenie techniczne, 25 meters/yards luźno, przerwa: 15 s 4x150 meters/yards kraulem: 100 meters/yards luźno, 50 meters/yards przyspieszenie, przerwa: 20 s 4x100 meters/yards kraulem: 50 meters/yards przyspieszenie, 50 meters/yards luźno, przerwa: 15 s 6x50 meters/yards ramiona do kraula z
16 min @ 60% | narastająco od 60% do 85% | 5 min @ 60% | 6x 1 min pracy / 1 min luźno + 5 kolejnych kroków
Cel treningu: wprowadzenie do treningu HIIT. Celem jest zwiększenie VO2max. Dzieje się to dzięki wysokiej pracy układu krążenia, którą osiągasz w tej jednostce.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby podejść świeżo do kolejnych jednostek.
40 min @ 75% | 5x 0 min pracy / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu — dzięki przebieżkom — doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
2 h @ 60%
Cel treningu: jednostki budujące wytrzymałość bazową stanowią największą część treningu triathlonowego.
Jak czytać wykresy treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej miejsca na szerokość, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku pływania lub odcinków dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Realizuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać lekkie jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienne obowiązki lub zmęczenie zaczynają wywierać presję, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy solidnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyswajania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.