Plan offseasonowy (Nils Goerke) 4 tygodnie to 4-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Znaczenie offseasonu wciąż jest przez wielu zawodników niedoceniane. Im dłużej trenujesz triathlon i im intensywniej trenowałeś w przeszłości, tym ważniejszy staje się offseason. Nie tylko dla ciała, ale przede wszystkim dla głowy, świeżości mentalnej i motywacji.
Powinieneś przynajmniej przez 2 tygodnie nie trenować żadnej z trzech dyscyplin albo nawet zrobić pełną przerwę od sportu. Jeśli ostatni sezon był bardzo długi i startowałeś w wielu zawodach, przerwa może spokojnie potrwać także 4 tygodnie.
W każdym przypadku należy całkowicie wyleczyć wszelkie kontuzje. Oznacza to, że również w planie offseasonowym możesz musieć zrezygnować z jednej dyscypliny, jeśli właśnie w niej kontuzja nie została jeszcze w pełni zaleczona.
Logika treningu i obciążenie
Ten blok ma wąsko określony cel. Efekt wynika ze skoncentrowanych bodźców i świadomie lżejszych dni pomiędzy nimi. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 26 zaplanowanych wpisów w ciągu 4 tygodni. Kluczowa jest nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz odtworzony z rzeczywistych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
Trening całego ciała dla początkujących od Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do ćwiczenia razem z nią — bardzo je polecamy!
40 min @ 75% | 5x 0 min wysiłek / 1 min lekko
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na koniec — dzięki strides — doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 34 kolejne kroki
300 meters/yards rozgrzewki pływackiej, P:20 6x50 meters/yards kraulem: 25 meters/yards ćwiczenie techniczne, 25 meters/yards lekko, P:15 4x150 meters/yards kraulem: 100 meters/yards lekko, 50 meters/yards narastająco, P:20 4x100 meters/yards kraulem: 50 meters/yards narastająco, 50 meters/yards lekko, P:15 6x50 meters/yards same ręce w kraulu m
16 min @ 60% | Rampa od 60% do 85% | 5 min @ 60% | 8x 1 min wysiłek / 1 min lekko + 5 kolejnych kroków
Cel treningu: wprowadzenie do treningu HIIT. Celem jest zwiększenie VO2max. Działa to dzięki wysokiej pracy serca, którą osiągasz w tej jednostce.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 100 meters/yards | 0 min @ ?% + 35 kolejnych kroków
300 rozgrzewka 88% 4x100 (nogi do kraula, technika kraula, kraul narastająco) P:20sec 92% 100-200-300-400 kraulem P:20sec 92% 400-300-200-100 same ręce w kraulu P:20sec 92% 12 x 50 co 3.
60 min @ 75%
Spokojny bieg bazowy. Ten bieg służy przede wszystkim optymalizacji metabolizmu tłuszczów.
2 h @ 60%
Cel treningu: jednostki budujące wytrzymałość bazową stanowią największą część treningu triathlonowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku pływania lub odcinków dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczne wykonanie
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność albo zmęczenie wywierają presję, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy starannym wykonaniu plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większe zaufanie do docelowego obciążenia.