Olympic & Sprint Distance Build Plan (Nils Goerke) 12 tygodni to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z rzeczywistym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
W tym 12-tygodniowym planie Build nadal chodzi o zwiększenie VO2max, czyli o powiększenie silnika. Interwały stają się jednak dłuższe i są coraz częściej łączone z odcinkami sweet spot oraz interwałami wytrzymałości siłowej 3. Takie treningi korzystnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, obniżając je. Szczególnie przy wysoko intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj też tętno: pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie wyższe niż Twoje tętno progowe; 5-8 uderzeń/min więcej jest w porządku. Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed takimi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że w trakcie treningu trzeba będzie skorygować intensywność w dół. To całkowicie normalne i zdarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem zawsze jest przejechać lub wykonać jednostkę możliwie najlepiej. Lepiej zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i potem przerwać trening.
W tym bloku wydłużają się trudniejsze interwały, dzięki czemu stopniowo przygotowujesz się do wyższych prędkości w fazie peak. Na zakończenie bloku dobrze sprawdzi się start biegowy: po pierwsze, aby powoli znów przyzwyczaić się do stresu startowego i atmosfery zawodów, a po drugie, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa jest konsekwencja. Ma ją zapewnić trzymanie się struktury 3-1,2-1: obciążenie od wtorku do czwartku oraz w sobotę i niedzielę, a odciążenie w poniedziałek i piątek.
Logika treningu i obciążenie
Faza budowania formy łączy więcej specyficznego obciążenia z odpowiednią ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, by nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 97 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają adaptację.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 6
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz pochodzi z rzeczywistych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych plików treningowych tak jak w aplikacji.
Rutyna jogi Deep Stretch od Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do wspólnego ćwiczenia, które bardzo polecamy.
400 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 8x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 200 meters/yards + 7 kolejnych kroków
400 meters/yards rozgrzewki w wodzie. 4x100 meters/yards w płetwach: 50 meters/yards ćwiczenia catch-up / 50 meters/yards stylem dowolnym narastająco — przerwa: 20 sekund. 8x50 meters/yards stylem dowolnym przy maksymalnym poborze tlenu (VO2max) — przerwa: 30 sekund. 200 meters/yards same ręce stylem dowolnym, luźno. 5x100 meters/yards stylem dowolnym z VO2max — przerwa: 30 sekund. 20
15 min @ 75% | 8x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 70% | 8x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 1 kolejny krok
Celem interwałów 200 meters/yards jest poprawa Twojej dyspozycji na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 6 x (1 min przy 125% / 1 min przy 108% FTP). Odczucie wysiłku: ok.
400 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 1 min luźno + 4 kolejne kroki
400 meters/yards rozgrzewki w wodzie. 4x50 meters/yards nogi, za każdym razem 20 sekund przerwy. 4x100 meters/yards stylem dowolnym, za każdym razem z ćwiczeniem catch-up i 30 sekundami przerwy. 2x50 meters/yards stylem grzbietowym, za każdym razem 30 sekund przerwy. 8x100 meters/yards stylem dowolnym z finger paddles, za każdym razem 30 sekund przerwy. 100 meters/yards luźnego pływania. 40
Rampa od 50% do 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 kolejnych kroków
Trening HIT - IE: 3 x (7 x 40 s @125% / 20 s @60%). Odczucie wysiłku: 8-9 na 10. Efekt: zwiększenie przepływu VO2 dzięki naprzemiennym, intermitentnym odcinkom obciążenia i odciążenia.
30 min @ 70%
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji i jest celowo wykonywany luźno, w dolnym zakresie wytrzymałości podstawowej 1.
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 83% | 10 min @ 70% + 3 kolejne kroki
Narastający bieg bazowy. Ten bieg służy przede wszystkim optymalizacji metabolizmu tłuszczów, a dzięki zwiększaniu tempa w zakresie bazowym dodatkowo rozwijasz motorykę, technikę biegu oraz czucie tempa i pacing.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku pływania lub odcinków dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Gdy codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skracaj bodźce poboczne, a jakość najważniejszej jednostki utrzymuj stabilnie.
Efekt treningowy
Przy solidnej realizacji plan przede wszystkim poprawia zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność aerobową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.