Olympic & Sprint Distance Peak Plan (Nils Goerke) 12 tygodni – 3 starty to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
Na czym polega ten plan
Teraz zaczyna się najważniejszy moment! Zimowe tygodnie faz Base i Build są już za Tobą, a przed Tobą faza Peak, czyli okres startowy.
Jeśli udało Ci się w dużej mierze zrealizować dwie ostatnie fazy, jesteś teraz optymalnie przygotowany(-a) na nadchodzące jednostki. Twoje VO2max powinno wyraźnie wzrosnąć, tempo wytwarzania mleczanu powinno już lekko spaść, a Ty powinieneś/powinnaś być bardzo dobrze przygotowany(-a) na dłuższe i intensywniejsze treningi — zarówno mentalnie, jak i mięśniowo oraz pod kątem więzadeł i ścięgien.
Nadchodzące 12 tygodni zaplanowano pod trzy główne starty. Po zawodach staramy się dać Ci tyle spokoju, aby sam start stał się bodźcem budującym formę. Ważne jednak, aby koniecznie słuchać swojego organizmu — w pierwszych dniach po pierwszym wyścigu zdecydowanie „mniej znaczy więcej”! Daj więc sobie wystarczająco dużo odpoczynku.
Logika treningu i obciążenie
W fazie szczytowej liczy się precyzja: kluczowe jednostki są ważne, ale o efekcie decydują świeżość i czyste wykonanie. W tym planie szczególnie istotne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 132 zaplanowane wpisy na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 8
Ten tydzień nie został wymyślony — powstał na podstawie prawdziwych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki treningowe tak jak w aplikacji.
Deep Stretch Yoga Routine od Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do wspólnego ćwiczenia, które gorąco polecamy!
40 min @ 75% | 4x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na koniec — dzięki przebieżkom — dopracowanie techniki biegu w stanie zmęczenia.
300 metrów/jardów | 8x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 5x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 5 kolejnych kroków
300 metrów/jardów rozgrzewki w wodzie (naprzemiennie po 25 metrów/jardów grzbietem, żabką i kraulem) 8*50 metrów/jardów (12,5 metra/jarda sprint, 37,5 metra/jarda luźno) z 30 sekundami przerwy po każdym odcinku 4*100 metrów/jardów wytrzymałość bazowa 1 (25 metrów/jardów kraulem z narastaniem tempa, 50 metrów/jardów kraulem w wytrzymałości bazowej 1, 25 metrów/jardów grzbietem) z 30 sekundami przerwy po każdym odcinku 15*100 metrów/jardów (1.–5.: K
400 metrów/jardów | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 100 metrów/jardów + 6 kolejnych kroków
400 metrów/jardów rozgrzewki w wodzie 4x50 metrów/jardów nogi do kraula, przerwa: 20 sekund 4x50 metrów/jardów kraulem: 10 pociągnięć intensywnie, reszta luźno, przerwa: 20 sekund 100 metrów/jardów luźnego pływania 3 serie po 3x100 metrów/jardów kraulem, narastająco od lekkiego do średniego wysił
15 min @ 75% | 3x 1 min wysiłek / 2 min luźno | 3x 4 min wysiłek / 2 min luźno | 3x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 1 kolejny krok
Ta jednostka ma przygotować ciało do weekendowego startu: interwały należy pobiec szybciej niż planowane tempo startowe, a przerwy wykonać celowo luźno.
25 min @ 55% | 3x 4 min wysiłek / 4 min luźno | 10 min @ 50% | 4x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 1 kolejny krok
Czas: 1h31 z 3 odcinkami w intensywności OD (zgodnie z odczuciem, nie przesadzaj!) + 4 krótkie interwały VO2max. Odczuwalny wysiłek: 6 z 10. Efekt: dziś możesz jeszcze raz lekko „pobudzić” mięśnie.
3x zmienny wysiłek / zmiennie luźno
Krótko sprawdź trasę pływacką — jeśli nie jesteś jeszcze w miejscu zawodów, skorzystaj z basenu odkrytego w piance (jeśli pianka będzie używana) albo z pobliskiego jeziora.
10 min @ 70% | 3x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 70%
Jednostka przygotowująca do startu: easy jog z naciskiem na „czystą technikę i lekkość”, z 3 x 30 s w tempie startowym lub nieco szybciej oraz 1 min easy pomiędzy.
10 min @ 55% | 3x 3 min wysiłek / 3 min luźno | 3x 1 min wysiłek / 4 min luźno | 10 min @ 50%
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
70 min @ 90%
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
10000 metrów/jardów
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne progi są częścią treningu.
- Gdy codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy czystej realizacji plan przede wszystkim poprawia zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność w docelowym obciążeniu.