Plan peak na dystans olimpijski i sprinterski (Nils Goerke), 12 tygodni – 3 starty, to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Teraz zaczyna się najważniejsze! Zimowe tygodnie faz Base i Build są już za Tobą, a przed Tobą faza peak, czyli okres startowy.
Jeśli udało Ci się w dużej mierze zrealizować dwie poprzednie fazy, jesteś teraz optymalnie przygotowany na nadchodzące jednostki. Twoje Vo2max powinno wyraźnie wzrosnąć, tempo produkcji mleczanu powinno już lekko spaść, a Ty powinieneś być bardzo dobrze przygotowany do dłuższych i intensywniejszych treningów — zarówno mentalnie, jak i mięśniowo oraz pod kątem więzadeł i ścięgien.
Nadchodzące 12 tygodni zaplanowano pod trzy główne starty. Po zawodach staramy się dać Ci tyle odpoczynku, aby sam wyścig stał się bodźcem budującym formę. Ważne jednak, aby uważnie słuchać organizmu — w pierwszych dniach po pierwszym starcie zdecydowanie „mniej znaczy więcej”! Koniecznie zapewnij sobie odpowiednio dużo regeneracji.
Logika treningu i obciążenie
W fazie peak liczy się precyzja: ważne jednostki mają znaczenie, ale o efekcie decydują świeżość i czyste wykonanie. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 148 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Kluczowa jest nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyjąć bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 8
Ten tydzień nie został wymyślony — powstał na podstawie rzeczywistych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki treningowe tak jak w aplikacji.
Rutyna Deep Stretch Yoga od Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do wspólnego ćwiczenia, które bardzo polecamy.
40 min @ 75% | 4x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczowego, a na końcu — dzięki stride’om — doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
300 metrów/jardów | 8x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 5x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 5 kolejnych kroków
300 metrów/jardów rozgrzewki w wodzie (naprzemiennie po 25 metrów/jardów grzbietem, żabką i kraulem) 8*50 metrów/jardów (12,5 metrów/jardów sprint, 37,5 metrów/jardów luźno) z 30 sekundami przerwy 4*100 metrów/jardów w strefie tlenowej podstawowej 1 (25 metrów/jardów kraulem z przyspieszeniem, 50 metrów/jardów kraulem w strefie tlenowej podstawowej 1, 25 metrów/jardów grzbietem) z 30 sekundami przerwy 15*100 metrów/jardów (1.–5.: K
400 metrów/jardów | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 100 metrów/jardów + 6 kolejnych kroków
400 metrów/jardów rozgrzewki w wodzie 4x50 metrów/jardów nogi do kraula, przerwa: 20 sekund 4x50 metrów/jardów kraulem: 10 ruchów intensywnie, reszta luźno, przerwa: 20 sekund 100 metrów/jardów luźnego pływania 3 serie po 3x100 metrów/jardów kraulem, narastająco od lekkiego do średniego wysiłku
15 min @ 75% | 3x 1 min wysiłek / 2 min luźno | 3x 4 min wysiłek / 2 min luźno | 3x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 1 kolejny krok
Ta jednostka ma przygotować ciało do startu w weekend: interwały powinny być biegane szybciej niż zakładane tempo startowe, a przerwy celowo bardzo luźno.
25 min @ 55% | 3x 4 min wysiłek / 4 min luźno | 10 min @ 50% | 4x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 1 kolejny krok
Czas: 1h31 z 3 obciążeniami pod dystans olimpijski (zgodnie z odczuciami i bez przesady!) + 4 krótkie interwały Vo2max. Odczucie wysiłku: 6 na 10. Efekt: dziś możesz jeszcze raz wprowadzić nieco napięcia w mięśnie.
20 min @ 80%
Bieg zakładkowy należy wykonać bezpośrednio po jeździe na rowerze. Nie powinno to być więcej niż 10 min.
3x zmienny wysiłek / zmiennie luźno
Krótko sprawdź trasę pływacką — jeśli nie jesteś jeszcze w miejscu zawodów, skorzystaj z basenu odkrytego w piance neoprenowej (jeśli pianka będzie używana) albo z pobliskiego jeziora.
10 min @ 70% | 3x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 70%
Jednostka przygotowująca do startu: easy jog z naciskiem na „czystą technikę i lekkość”, z 3 x 30 s w tempie startowym lub nieco szybciej oraz po 1 min easy pomiędzy.
10 min @ 55% | 3x 3 min wysiłek / 3 min luźno | 3x 1 min wysiłek / 4 min luźno | 10 min @ 50%
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
70 min @ 90%
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
10000 metrów/jardów
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zaczynają mocno naciskać, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy czystej realizacji plan przede wszystkim poprawia zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepsze utrzymanie tempa, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.