Prepare for the Matschfuss część 2 to 12-tygodniowy plan kolarski. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Logika treningu i obciążenie
Nacisk położony jest na solidną wytrzymałość bazową, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki mają konkretną strukturę, a które celowo pozostają proste.
Plan obejmuje 69 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale także kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyjąć bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 5
Ten tydzień nie jest wymyślony — został odtworzony z prawdziwych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki treningowe tak jak w aplikacji.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby podejść świeżo do kolejnych jednostek.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
Trening HIT w strefie rozwoju: 4x6 min na 110% FTP (przerwa: 4 min). Odczuwalny wysiłek: ok. 8-9 na 10. Efekt: biogeneza mitochondriów, poprawa zdolności oksydacyjnych i zwiększenie tempa wykorzystania węglowodanów.
Wykonaj 20-minutowy trening ogólnorozwojowy / stabilizacyjny. Typowe ćwiczenia to m.in.: - wykroki - przysiady - superman - pompki - unoszenie nóg - podpór na przedramionach - podpór bokiem na przedramieniu - itd.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 kolejnych kroków
Trening Lactate Carrier. Czas: 2h. Część główna: 2x5x(0:30/4:30) VO2max IE i SwSp naprzemiennie. Kadencja ok.
W tym rzeczywistym tygodniu planu nie ma zaplanowanego treningu. Wykorzystaj ten dzień, aby podejść świeżo do kolejnych jednostek.
1:30 h @ 65%
Wybierz podjazd/zjazd albo nieco dłuższy trail, który pokonasz 3-5 razy, mierząc czas.
2:30 h @ 60%
Cel treningowy: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
15 min rozciągania całego ciała z Mady Morrison! Mady Morrison oferuje na YouTube wiele filmów do wspólnego ćwiczenia, które gorąco polecamy!
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Kluczowe dni wykonuj precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Gdy codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce drugorzędne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy starannej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.