Obóz treningowy 2 tygodnie Base półdystans i długi dystans (Nils Goerke) to 2-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten plan jest przygotowany na dwutygodniowy obóz treningowy w fazie Base. Chodzi o spokojne budowanie bazy, czyli stare dobre „nabijanie godzin”, uzupełnione kilkoma bodźcami motorycznymi i HIT, przede wszystkim w pływaniu i bieganiu. Główny nacisk leży jednak oczywiście na kolarstwie. Nawet jeśli lecicie w cieplejsze, południowe miejsce, koniecznie bądźcie przygotowani na niższe temperatury. Nie ma nic bardziej irytującego niż przeziębienie w trakcie obozu lub tuż po nim. Oprócz odpowiedniego ubioru zadbajcie też o zdrowe odżywianie oraz dużo snu i odpoczynku. Nie ma sensu tak wcześnie w sezonie treningowym zbierać więcej godzin, niż zaplanowano. Zachowajcie też spokój z intensywnością — spokojne jednostki bazowe popchną Was do przodu wtedy, gdy będzie to naprawdę potrzebne. Koniecznie spróbujcie też cieszyć się tym czasem: wplatajcie przerwy na kawę i nie realizujcie jednostek za wszelką cenę, jeśli pogoda nie dopisuje albo czujecie zmęczenie. Najważniejsza ma być radość z treningu! Podejdźcie więc do niego z dużą frajdą i spokojem, trochę luźniej niż podczas wiosennych obozów w fazie Build.
Plan ułożyliśmy tak, że w 2-tygodniowym planie obozu uwzględniliśmy 3 dni PRZED obozem i 5 dni PO obozie, abyście przyjechali na obóz optymalnie wypoczęci, a po jego zakończeniu mieli „oddech”, czyli nie wracali zbyt szybko do obciążeń. Oznacza to, że plan obejmuje łącznie 23 dni (3 dni przed obozem, 15 dni obozu łącznie z dniem przyjazdu i wyjazdu oraz 5 dni po obozie).
Miłej pracy z planami i przede wszystkim dużo zdrowia.
Logika treningu i obciążenie
Nacisk położony jest na solidną bazę, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać lekkich dni. Rzeczywiste WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 44 zaplanowane wpisy na przestrzeni 2 tygodni. Decydująca jest nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich umożliwiają adaptację.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 2
Ten tydzień nie jest wymyślony — powstał z prawdziwych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
Wykonaj 45-minutową jednostkę Mobility/Blackroll. Rozgrzej się rutyną mobilizacyjną z naciskiem na: - zginacze bioder - pośladki/mięśnie pośladkowe - mięśnie kulszowo-goleniowe - ścięgno Achillesa + łydka - stawy skokowe - dolny odcinek pleców - barki -
300 meters/yards | 10x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 1 min luźno + 3 kolejne kroki
300 meters/yards rozpływania, co 3. długość kraulem, 10x50 meters/yards ćwiczenie techniczne: 1. i 2.
45 min @ 75% | 8x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a końcowe strides pomagają doskonalić technikę biegu w stanie zmęczenia.
40 min @ 60% | 10x 1 min wysiłek / 0 min luźno | 5 min @ 55% | 10x 1 min wysiłek / 0 min luźno + 3 kolejne kroki
Trening HIT - IE: 3 x (10 x 30 s VO2max). Odczuwalny wysiłek: 8-9 z 10. Efekt: zwiększenie przepływu VO2 dzięki przerywanemu naprzemiennemu obciążeniu i odciążeniu.
400 meters/yards | 6x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 8x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 3x zmienny wysiłek / 1 min luźno + 5 kolejnych kroków
400 meters/yards rozpływania, 6x50 meters/yards nogi do kraula z deską, przerwa: 20 sekund, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards luźno, przerwa: 20 sekund, 3 rundy (200-150-100-50), przerwa: 20 sekund + 1 minuta między seriami.
4 h @ 65%
Długa jazda bazowa. Możesz wykonać tę jazdę także w górach albo włączyć możliwie dużo podjazdów, które oferuje Twoja okolica.
20 min @ 80%
Bieg zakładkowy należy wykonać bezpośrednio po jeździe na rowerze. Przerwa nie powinna przekraczać 10 min.
Wykonaj 45-minutową jednostkę Mobility/Blackroll. Rozgrzej się rutyną mobilizacyjną z naciskiem na: - zginacze bioder - pośladki/mięśnie pośladkowe - mięśnie kulszowo-goleniowe - ścięgno Achillesa + łydka - stawy skokowe - dolny odcinek pleców - barki -
400 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 6x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 3 kolejne kroki
400 meters/yards rozpływania. 4 bloki po 200 meters/yards (nogi, kraul, technika, przyspieszenie), przerwa: 20 sekund. 6 bloków po 50 meters/yards z łapkami i gumą, przerwa: 20 sekund. Sekwencja: 100, 200, 300, 400 meters/yards kraulem, każdorazowo z 20 sekundami przerwy. Sekwencja: 400.
Wykonaj 30-minutową jednostkę Mobility/Blackroll. Rozgrzej się rutyną mobilizacyjną z naciskiem na: - zginacze bioder - pośladki/mięśnie pośladkowe - mięśnie kulszowo-goleniowe - ścięgno Achillesa + łydka - stawy skokowe - dolny odcinek pleców - barki -
1:30 h @ 75%
Spokojny bieg bazowy. Ten bieg służy przede wszystkim optymalizacji metabolizmu tłuszczów.
2:30 h @ 60%
Trening LIT. Odczuwalny wysiłek: 3-4 z 10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas Low Intensity Training zadbaj o podaż węglowodanów adekwatną do czasu trwania treningu.
200 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 3x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 3x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 7 kolejnych kroków
Jednostka treningowa: 200 meters/yards rozpływania. 4x50 meters/yards: pierwsze 15 meters/yards z maksymalną prędkością, pozostałe 35 meters/yards luźno.
Rampa od 50% do 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT - trening Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa po 5 min). Odczuwalny wysiłek: 6-7 z 10. Efekt: poprawa ekonomizacji metabolicznej, poprawa transportu mleczanu i możliwy wzrost wykorzystania frakcyjnego.
45 min @ 75%
Spokojny bieg w dolnym zakresie bazy tlenowej, aby zoptymalizować metabolizm tłuszczów.
5 h @ 60%
Długa, łatwa jazda na zakończenie trzeciego bloku treningowego — możliwie płasko, maksymalnie lekko pofałdowanie i świadomie luźno. Trening LIT.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Kluczowe dni realizuj precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Wykorzystaj opis planu jako kontekst: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skracaj bodźce poboczne i utrzymuj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Poprawnie zrealizowany plan rozwija przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.