2-tygodniowy obóz treningowy – faza Build na dystans pół- i długi (Nils Goerke)

Obóz treningowy 2 tygodnie Build na dystans średni i długi (Nils Goerke) to 2-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.

O co chodzi w tym planie

Ten plan jest przygotowany na dwutygodniowy obóz treningowy w fazie Build. Nadal chodzi o budowanie bazy, ale tym razem pojawiają się już bardziej intensywne jednostki. Główny akcent pozostaje na rowerze. Nawet jeśli lecicie w cieplejsze, południowe miejsce, koniecznie przygotujcie się również na niższe temperatury. Nie ma nic bardziej irytującego niż przeziębienie w trakcie obozu treningowego albo tuż po nim. Oprócz odpowiedniej odzieży zadbajcie także o zdrowe odżywianie oraz dużo snu i odpoczynku. Między jednostkami możecie włączać również drzemki regeneracyjne, aby przyspieszyć regenerację. Szczególną uwagę zwróćcie teraz także na odżywianie podczas treningu. Ze względu na częściowo intensywniejsze jednostki przyjmowanie węglowodanów w trakcie wysiłku jest jeszcze ważniejsze, aby nie doprowadzić do deficytu energii. Taki deficyt kalorii/węglowodanów może w "najgorszym scenariuszu" (odcięcie energetyczne) kosztować Was nawet kilka dni optymalnego treningu na obozie. Zwracajcie więc uwagę nie tylko na odpowiednią ilość węglowodanów podczas jednostek, ale też przetestujcie już produkty, których planujecie używać na zawodach.

Mimo wszystko nie zapominajcie też o "wakacyjnym klimacie". Nie ma nic złego w przerwach na kawę czy "postojach na Snickersa i colę", żeby uzupełnić zapasy energii. Dłuższe jednostki nie staną się przez to mniej skuteczne.

Plan ułożyliśmy tak, że obejmuje 3 dni PRZED obozem i 5 dni PO obozie, dzięki czemu wchodzicie w obóz optymalnie wypoczęci, a po jego zakończeniu macie wystarczająco dużo przestrzeni, czyli nie wracacie zbyt wcześnie do mocnego obciążenia. Oznacza to, że cały plan jest rozpisany na 23 dni (3 dni przed obozem, 15 dni obozu wraz z dniem przyjazdu i wyjazdu oraz 5 dni po obozie).

Logika treningu i obciążenie

Charakter obozu treningowego zwiększa gęstość treningów. Kluczowe jest, aby lekkie jednostki naprawdę pozostały lekkie. W tym planie ważne jest, by nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.

Plan zawiera 38 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 2 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyswoić bodziec.

Jak czytać grafiki treningów

Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.

Praktyczna realizacja

Efekt treningowy

Przy czystej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność w obciążeniu docelowym.