Pläne von 5 km bis zum Marathon

Im Katalog findest du Laufpläne für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon, dazu Pläne für den Wings for Life World Run und eine Woche für den Wiedereinstieg nach einer Krankheit. Jeder Plan hat ein Niveau – Anfänger, Fortgeschritten oder Profi –, damit du dort startest, wo du gerade stehst.

Viele Ziele gibt es als Reihe. Die „Mein erster“-Pläne führen dich von Base über Build bis Peak (Grundlage, Aufbau, Wettkampfvorbereitung) zu deinen ersten 5 km, 10 km, deinem ersten Halbmarathon oder Marathon; andere zielen auf eine neue Bestzeit. Mehrere stammen von Nils Goerke von NG TRNG, Ex-Profi-Triathlet mit acht Starts auf Hawaii.

• 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon
• Niveau Anfänger, Fortgeschritten und Profi
• Base-, Build- und Peak-Pläne, die aufeinander aufbauen

Sieh den ganzen Plan, bevor du startest

Jeder Plan beginnt mit seinen Eckdaten: wie viele Wochen, Stunden pro Woche, Einheiten pro Woche und die längste Einheit. Ein Diagramm zeigt die Trainingszeit Woche für Woche, und du kannst jede Woche und jede Einheit öffnen, bevor du dich festlegst.

Ansehen kannst du jeden Plan in der App. Zum Starten brauchst du eine Mitgliedschaft oder die 2-wöchige kostenlose Testphase.

Ausgerichtet auf deinen Wettkampftag

Du wählst, wie der Plan in deinem Kalender liegt: Er beginnt an einem Datum oder endet an deinem Wettkampftag, damit das Tapering genau richtig sitzt. Du kannst deine bevorzugten Lauftage wählen, und die Vorschau zeigt Konflikte mit Einheiten, die schon im Kalender stehen.

Planeinheiten sind ganz normale Einheiten. Verschieb eine auf einen anderen Tag, wenn etwas dazwischenkommt – sie wandert auch auf deiner Uhr mit.

Jeder Lauf auf deiner Uhr

Die Ziele sind als Anteil deiner Schwellenpace festgelegt, deshalb passt derselbe Plan für jemanden, der 10 km in 35 Minuten läuft, genauso wie für jemanden mit 55 Minuten. Geplante Läufe gehen an Garmin, COROS, Suunto, Wahoo, Hammerhead und intervals.icu. Absolvierte Läufe kommen von selbst zurück und werden der geplanten Einheit zugeordnet.

Sieh, wie dein Laufen besser wird

Fortschritt zeigt deine Fitness, Ermüdung und Form, deine persönlichen Bestleistungen von 400 m bis zum Marathon und Wettkampfprognosen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon – als Spanne, berechnet aus deiner Schwellenpace und deinem Training der letzten Zeit.

Mehr als ein fester Plan? Die adaptive Planung baut deine Laufwochen rund um deine Tage und passt sie an dein Befinden an, auf Wunsch mit Krafttraining nebenbei.