So funktioniert die adaptive Planung

Du startest mit einer kurzen Einrichtung. Trag deine Wettkämpfe ein und wie wichtig dir jeder ist (A, B oder C), dann beschreib deine Woche: welche Sportart an welchem Tag und wie viele Minuten du hast. Leg fest, welcher Tag zu deinem langen Lauf oder deiner langen Ausfahrt passt, welche Tage locker bleiben sollen und wie viele Stunden pro Woche du mindestens und höchstens trainieren willst.

Daraus plant der Coach die kommenden Wochen, mit Grundlagen-, Aufbau- und Taperphase bis zu deinem Hauptwettkampf. Geplante Einheiten landen in deinem Kalender und gehen wie jede andere Einheit auf deine Uhr.

• Wettkämpfe mit Priorität A, B oder C
• Sportarten, Tage und Minuten pro Tag
• Mindest- und Höchststunden pro Woche
• Trainingsfreie Tage für einen ganzen Tag oder eine Sportart

Für eine Sportart oder alle drei

Adaptive Planung ist nicht nur etwas für Triathleten. Sie plant Laufen, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining, einzeln oder kombiniert: Wer für einen Halbmarathon trainiert, bekommt einen Laufplan mit Krafttraining nebenbei, und wer Rad fährt, einen Plan rund ums Rad.

Du kannst auch einen Trainingsansatz wählen: automatisch, polarisiert, pyramidal oder Schwellenfokus. Daran hält sich der Coach, wenn er deine Wochen baut.

Ein Plan, der auf dein Befinden hört

Jeder Tag beginnt mit einem kurzen Check-in: top, gut, okay, müde, erschöpft, krank oder verletzt. Bist du müde, bietet der Coach eine leichtere Version der heutigen Einheit an, und du entscheidest, ob du sie nimmst.

Bist du krank oder verletzt, plant er Ruhe ein und lässt die Sportarten weg, die du gerade nicht trainieren kannst. Meldest du dich wieder gesund, führt er dich behutsam zurück: für ein paar Tage bis einige Wochen, mit etwa der Hälfte und dann drei Vierteln deines üblichen Umfangs und nur lockeren Einheiten.

Jede Änderung mit Begründung

Der Coach schreibt deinen Plan nicht hinter deinem Rücken um. Jede Änderung kommt als Vorschlag, der die Einheit vorher und nachher zeigt – und warum: Deine Belastung ist schneller gestiegen als geplant, du hältst jetzt einen Tag frei, ein Wettkampf hat sich verschoben.

Du nimmst ihn an, lehnst ihn mit einer Notiz ab oder passt ihn im Chat an. Planst du lieber selbst, geht das auch: Dann bekommst du nur wöchentliche Vorschläge, oder du schaltest die adaptive Planung ganz ab.

• Jeden Vorschlag annehmen, ablehnen oder anpassen
• Selbst planen, mit oder ohne wöchentliche Vorschläge
• Jederzeit zu einem Trainingsplan wechseln

Frag den Coach

Der Coach-Chat beantwortet Fragen zu jeder Einheit, zu deiner Woche oder zu deinem nächsten Wettkampf. Verpasst du eine Einheit, bietet er an, sie auszulassen, zu verschieben oder die Woche zu überprüfen. Jeden Montag bekommst du einen Bericht über die vergangene Woche, mit Vorschlägen für die nächste.

Du kannst ihm auch vorübergehende Regeln geben, etwa eine Woche mit 30 % weniger Training, solange im Job viel los ist – und sie vorzeitig beenden, wenn es wieder ruhiger wird.

Gebaut auf Trainingsprinzipien

Jeder Plan des Coaches muss feste Regeln bestehen: keine zwei harten Tage hintereinander, eine Obergrenze dafür, wie schnell deine Wochenbelastung steigen darf, und ein Limit für harte Einheiten pro Woche. Werte deiner Uhr wie Schlaf oder Herzfrequenzvariabilität ändern deinen Plan nur, wenn zwei Signale übereinstimmen.

Der Coach ist ein Trainingswerkzeug, keine medizinische Beratung. Wenn du Schmerzen hast oder dich länger krank fühlst, geh zum Arzt.