Zo werkt adaptieve planning

Je begint met een korte set-up. Voeg je wedstrijden toe en hoe belangrijk elke wedstrijd is (A, B of C), en beschrijf dan je week: welke sport op welke dag, en hoeveel minuten je hebt. Geef aan welke dag past voor je lange duurloop of lange rit, welke dagen rustig moeten blijven, en hoeveel uur per week je minimaal en maximaal wilt trainen.

Op basis daarvan plant de coach de komende weken, met een basis-, opbouw- en taperfase richting je hoofdwedstrijd. Geplande trainingen komen in je kalender en gaan naar je horloge, net als elke andere training.

• Wedstrijden met prioriteit A, B of C
• Sporten, dagen en minuten per dag
• Minimum en maximum aantal uren per week
• Trainingsvrije dagen voor een hele dag of één sport

Voor één sport of alle drie

Adaptieve planning is niet alleen voor triatleten. Ze plant hardlopen, fietsen, zwemmen en kracht, apart of gecombineerd. Een hardloper die traint voor een halve marathon krijgt dus een loopschema met kracht ernaast, en een fietser een schema dat om de fiets draait.

Je kunt ook een trainingsaanpak kiezen: automatisch, gepolariseerd, piramidaal of drempelfocus. Daar houdt de coach zich aan als hij je weken opbouwt.

Een schema dat luistert naar hoe je je voelt

Elke dag begint met een korte check-in: top, goed, normaal, moe, uitgeput, ziek of geblesseerd. Voel je je moe, dan biedt de coach een lichtere versie van de training van die dag aan, en jij kiest of je die neemt.

Ben je ziek of geblesseerd, dan plant hij rust in en houdt hij de sporten tegen die je niet kunt trainen. Meld je dat je weer gezond bent, dan bouwt hij je rustig weer op: een paar dagen tot een paar weken, op ongeveer de helft en daarna driekwart van je gebruikelijke volume, met alleen rustige trainingen.

Bij elke wijziging zie je waarom

De coach herschrijft je schema niet achter je rug om. Elke wijziging komt als voorstel dat de training ervoor en erna laat zien, en waarom: je belasting steeg sneller dan gepland, je houdt nu een dag vrij, een wedstrijd is verplaatst.

Je accepteert het, wijst het af met een notitie, of past het aan in de chat. Plan je liever zelf? Dat kan ook: dan krijg je alleen wekelijkse voorstellen, of je zet adaptieve planning helemaal uit.

• Elk voorstel accepteren, afwijzen of aanpassen
• Zelf plannen, met of zonder wekelijkse voorstellen
• Op elk moment overstappen naar een trainingsschema

Vraag het de coach

De coachchat beantwoordt vragen over elke training, je week of je volgende wedstrijd. Mis je een training, dan stelt hij voor om die over te slaan, te verplaatsen of je week te herzien. Elke maandag krijg je een rapport over de afgelopen week, met voorstellen voor de volgende.

Je kunt hem ook tijdelijke regels geven, zoals een week met 30% minder training als het druk is op je werk, en die eerder beëindigen als het weer rustiger wordt.

Gebouwd op trainingsprincipes

Elk schema dat de coach maakt, moet door vaste regels heen: nooit twee zware dagen achter elkaar, een grens aan hoe snel je weekbelasting mag stijgen, en een maximum aantal zware trainingen per week. Metingen van je horloge, zoals slaap of hartslagvariabiliteit, veranderen je schema alleen als twee signalen hetzelfde zeggen.

Het is een trainingstool, geen medisch advies. Heb je pijn of voel je je langere tijd ziek, ga dan naar een arts.