Jak działa planowanie adaptacyjne

Zaczynasz od krótkiej konfiguracji. Dodaj swoje starty i ich wagę (A, B lub C), a potem opisz swój tydzień: jaka dyscyplina w który dzień i ile masz minut. Wskaż, który dzień pasuje na długie wybieganie albo długą jazdę, które dni mają pozostać lekkie oraz ile godzin tygodniowo chcesz trenować minimalnie i maksymalnie.

Na tej podstawie trener planuje kolejne tygodnie, z fazami bazy, budowy i taperingu przed głównym startem. Zaplanowane treningi trafiają do kalendarza i na zegarek jak każdy inny trening.

• Starty z priorytetem A, B lub C
• Dyscypliny, dni i minuty na dzień
• Minimalna i maksymalna liczba godzin w tygodniu
• Dni bez treningu – na cały dzień albo dla jednej dyscypliny

Dla jednej dyscypliny albo wszystkich trzech

Planowanie adaptacyjne nie jest tylko dla triathlonistów. Planuje bieganie, kolarstwo, pływanie i trening siłowy – osobno albo razem. Biegacz przygotowujący się do półmaratonu dostaje plan biegowy z siłą jako uzupełnieniem, a kolarz plan zbudowany wokół roweru.

Możesz też wybrać podejście treningowe: automatyczne, spolaryzowane, piramidalne albo z naciskiem na próg. Trener trzyma się go, układając twoje tygodnie.

Plan, który słucha twojego samopoczucia

Każdy dzień zaczyna się od krótkiego check-inu: świetnie, dobrze, OK, zmęczenie, wyczerpanie, choroba albo kontuzja. Gdy czujesz zmęczenie, trener proponuje lżejszą wersję dzisiejszego treningu, a ty decydujesz, czy z niej skorzystać.

Przy chorobie albo kontuzji trener planuje odpoczynek i wstrzymuje dyscypliny, których nie możesz trenować. Gdy zgłosisz powrót do zdrowia, łagodnie wprowadza cię z powrotem w trening: przez kilka dni do kilku tygodni, na poziomie mniej więcej połowy, a potem trzech czwartych zwykłej objętości, wyłącznie z lekkimi treningami.

Każda zmiana z uzasadnieniem

Trener nie przerabia planu za twoimi plecami. Każda zmiana przychodzi jako propozycja, która pokazuje trening przed i po oraz powód: obciążenie rosło szybciej, niż zakładał plan, jakiś dzień masz teraz wolny, start został przesunięty.

Możesz ją zaakceptować, odrzucić z notatką albo dopracować na czacie. Jeśli wolisz planować samodzielnie, też możesz – i dostawać tylko cotygodniowe propozycje – albo całkiem wyłączyć planowanie adaptacyjne.

• Zaakceptuj, odrzuć lub dostosuj każdą propozycję
• Planuj samodzielnie, z cotygodniowymi propozycjami lub bez
• Przejdź na plan treningowy w każdej chwili

Zapytaj trenera

Czat z trenerem odpowiada na pytania o każdy trening, twój tydzień i najbliższy start. Gdy opuścisz trening, trener proponuje, by go pominąć, przenieść albo przejrzeć cały tydzień. W każdy poniedziałek dostajesz podsumowanie minionego tygodnia z propozycjami na kolejny.

Możesz też ustalić tymczasowe zasady, na przykład tydzień z treningiem ograniczonym o 30%, gdy w pracy jest gorąco, i zakończyć je wcześniej, gdy wszystko się uspokoi.

Oparte na zasadach treningu

Każdy plan, który tworzy trener, musi spełnić stałe reguły: nigdy dwa ciężkie dni z rzędu, limit tempa wzrostu tygodniowego obciążenia i limit ciężkich treningów w tygodniu. Odczyty z zegarka, takie jak sen czy zmienność rytmu serca, zmieniają plan tylko wtedy, gdy zgadzają się dwa sygnały.

To narzędzie treningowe, nie porada medyczna. Gdy odczuwasz ból albo dłużej źle się czujesz, idź do lekarza.